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Comment obtenir un pli de bout avec l'exercice

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Le squat et ses nombreuses variations développent les fessiers.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

La crosse se compose de trois muscles principaux, qui comprennent le grand fessier, le moyen et le minimus. Alors que les hommes ont tendance à stocker de la graisse sur le ventre et le dos, les femmes prennent du poids autour des hanches et des fesses. Vous pouvez effectuer une variété d'exercices - squats, fentes, augmentations, extensions de hanche et sprints sur les collines - pour construire et sculpter vos fessiers et vous aider à obtenir un pli au bout, ou un pli fessier. En outre, suivez un programme nutritionnel solide pour éliminer la graisse autour du pli et laissez-le se démarquer.

Jouer au ballon avec vos hanches

1.

Effectuer une extension de la hanche en position couchée ou couchée avec un ballon d'exercice pour raffermir les fessiers. Commencez la version couchée sur le dos et posez vos mollets sur le ballon, les orteils pointés vers le haut. Étendez vos bras sur vos côtés, paumes vers le haut.

2.

Expirez, contractez vos fesses et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos chevilles à vos épaules.

3.

Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuer 15 répétitions pour un ou deux ensembles, 30 secondes de repos entre les séries.

Squat à arrondir et pli

1.

Faites des squats chargés pour travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les quads et pour libérer les hormones anaboliques - la testostérone et l'hormone de croissance - qui développent la masse musculaire pour un aspect arrondi et un pli au creux de la jambe. Commencez un squat d’haltères en vous tenant les pieds écartés de la largeur des épaules et en pliant légèrement les genoux. Tenez les haltères avec vos bras étendus par vos côtés et vos paumes face à votre corps.

2.

Contractez vos abdominaux, inspirez, puis pliez vos hanches et vos jambes pour les abaisser dans la position accroupie, dans laquelle vos cuisses sont parallèles au sol. Repoussez vos hanches en gardant le dos droit, la poitrine soulevée et la tête haute.

3.

Expirez et redressez vos jambes et votre corps à la position de départ. Effectuer 15 répétitions pour trois séries.

Hit the Hills dur et rapide

1.

Effectuez des sprints en montée deux fois par semaine, en combinant un entraînement cardio et un entraînement en résistance pour brûler des calories tout en gonflant vos fessiers. Trouvez une colline escarpée qui s'étend sur au moins 40 mètres, conseille le site Web Breaking Muscle.

2.

Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de cardio léger, de gymnastique suédoise et d'étirements dynamiques. Pensez à des exercices comme les balançoires et les cercles de bras et de jambes, les burpees, les pantalons de saut d'obstacles, les sauts aux genoux, les coups de fesses et les squats de poids corporel. Effectuez cinq à dix répétitions de chaque exercice pendant cinq séries.

3.

Sprint en haut de la colline à environ 75% de votre effort maximal, poussant vos genoux haut et gardant vos hanches en avant. Pliez les bras à 90 degrés et pompez-les de haut en bas. Concentrez-vous sur la poussée du sol avec les balles de vos pieds à chaque foulée. Gardez votre poitrine et regardez en avant.

4.

Effectuez cinq sprints en descendant la colline pour récupérer après chaque sprint. Évitez de redescendre la colline, car cela pourrait exercer une pression excessive sur vos articulations.

5.

Terminez l'entraînement avec un temps de recharge de 5 à 10 minutes. Progressez progressivement l’entraînement en ajoutant un ou deux sprints sur une base hebdomadaire jusqu’à ce que vous puissiez faire 20 sprints.

Choses nécessaires

  • Ballon d'exercice
  • Haltères

Conseils

  • Si vous commencez juste un programme de conditionnement physique, vous pouvez opter pour un régime de cardio modérément intense au lieu du sprint en montagne pour brûler des calories. Brûler des calories peut vous aider à créer un déficit calorique, nécessaire pour brûler les graisses. Faire 30 minutes par jour d'activité cardio, comme le jogging, l'aviron ou la natation, vous aidera à gérer votre poids, selon la faculté de médecine de Harvard. Pour brûler plus de calories pour aider à perdre du poids, vous devrez peut-être augmenter la durée de votre cardio jusqu'à une heure par jour.
  • Effectuez des pressions sur les fesses tout au long de la journée, contractant vos fessiers pendant 10 à 30 secondes. Bien que l'isométrie ne produise pas les mêmes résultats qu'un entraînement en résistance, cela aidera à conditionner vos fessiers.

Attention

  • Évitez les régimes d'accident dans lesquels vous réduisez considérablement votre apport calorique, ce qui ne fait que mettre votre corps en mode famine et ralentir votre métabolisme. Faites cinq à dix minutes de cardio léger avant de faire des exercices de résistance pour réchauffer vos muscles et réduire les risques de blessures.