Aptitude

Comment construire une masse musculaire énorme avec des exercices isométriques


Maintenez le poids en place pour effectuer des pressions au banc isométriques.

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Les exercices isométriques - la planche, par exemple - renforcent vos muscles sans déplacer votre corps. Comme avec toute autre forme d'exercice de musculation, cependant, l'entraînement en force isométrique ne produit pas automatiquement de gros muscles volumineux. Vous pouvez obtenir l'apparence du culturiste en faisant des exercices isométriques, mais vous devez effectuer les activités de manière à favoriser la croissance musculaire.

Isométrie en trois étapes

1.

Choisissez un exercice de musculation, puis choisissez un poids représentant environ 70 à 80% de votre maximum d'un représentant - le plus de poids que vous puissiez soulever une fois - pour cet exercice.

2.

Assumer la position de départ standard de l'exercice. Si vous utilisez des bancs pressés, par exemple, allongez-vous face vers le haut, les pieds à plat sur le sol. Tenez la barre avec une large poignée, juste au-dessus de votre poitrine.

3.

Déplacez-vous à mi-parcours du mouvement standard de l'exercice, puis maintenez votre position pendant 20 à 60 secondes. Pour le développé couché, relevez la barre de la moitié de la distance normalement parcourue. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice à mi-parcours une à quatre fois.

4.

Effectuez la première partie de l'exercice - par exemple, tendez complètement vos bras dans le développé couché, puis maintenez la position pendant 20 à 60 secondes. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement une à quatre fois.

5.

Maintenez le poids de 2 à 4 pouces au-dessus de la position de départ - juste au-dessus de votre poitrine dans la presse à colonne - pendant 20 à 60 secondes. Revenez à la position de départ et complétez un à quatre autres représentants.

Exercice à représentant unique

1.

Choisissez un exercice de musculation et utilisez une charge 50 à 100% plus lourde que la charge standard utilisée pour une série de huit à 12 répétitions.

2.

Placez le poids dans un rack de puissance ou utilisez une machine Smith. Le poids doit rester 2 à 3 pouces de votre extension complète pour l'exercice sélectionné. Pour faire une presse de banc Smith, par exemple, placez la barre 2 à 3 pouces en dessous de la position dans laquelle vos bras seraient complètement étendus.

3.

Saisissez le poids et tendez les bras. Pour le développé couché, arrêtez juste avant de verrouiller vos coudes. Maintenez la position pendant 5 à 15 secondes puis replacez le poids sur les supports. Passez à l'exercice suivant après la répétition simple.

Choses nécessaires

  • Poids libres
  • Machine de Smith
  • Rack de puissance
  • Banc d'exercice

Conseils

  • Comme pour toute forme d'entraînement en force, échauffez-vous avant de faire des exercices d'isométrie. Faites de 5 à 10 minutes d'activité physique légère, telle que le jogging sur un tapis roulant.
  • Pour développer la masse musculaire, travaillez chaque groupe musculaire deux ou trois fois par semaine avec au moins un jour entre les sessions.

Attention

  • Utilisez un observateur si vous maintenez des poids libres au-dessus de votre corps.