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Routines d'entraînement de musculation pour développer le muscle chez les hommes

Routines d'entraînement de musculation pour développer le muscle chez les hommes


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Les tractions aident à développer le muscle du haut du corps.

Creatas / Creatas / Getty Images

Travailler et développer ses muscles ne nécessite pas toujours une salle de musculation entièrement équipée. Vous pouvez utiliser une routine de musculation pour développer des tissus musculaires maigres et développer une force accrue, mais le schéma posologique différera à quelques égards d'une routine de musculation traditionnelle. Par exemple, les sets et les représentants seront plus hauts et vous devrez renoncer à l'idée de «gonfler». La masse musculaire que vous développez avec des exercices de poids corporel sera maigre et forte, mais pas nécessairement volumineuse. Entraînez-vous trois à quatre fois par semaine et effectuez tous les exercices de chaque session.

Masse contre vrac

La première étape pour développer votre entraînement consiste à comprendre et à définir clairement vos objectifs. Le muscle que vous développez à l'aide d'exercices de poids corporel sera tonifié et capable d'appliquer une force fonctionnelle dans diverses situations de compétition sportive. Cela ne vous permettra pas d'augmenter de manière significative le volume de vos muscles car vous ne pourrez pas utiliser la surcharge progressive. Pour travailler en masse comme un culturiste, vous devez intégrer des exercices de poids libres à votre programme.

Tirez vers le haut

Le pull-up est un exercice de poids corporel qui cible de nombreux groupes de muscles du haut du corps. Il s’agit de l’un des rares exercices de poids corporel qui utilise 100% du poids de votre corps tout au long. L'exercice frappe les lats, les pièges, les deltoiles, les biceps et les triceps. Pour commencer, il peut être difficile de faire de nombreuses répétitions. Si nécessaire pendant les premières semaines, utilisez une machine à tracter qui utilise un contrepoids pondéré pour vous aider à développer une force suffisante du haut du corps pour effectuer des tractions sans assistance. Commencez avec trois séries de cinq tractions - assistées si nécessaire - et augmentez le nombre de représentants que vous effectuez pour chaque série au cours de sessions successives.

Pousser dehors

Les tractions, comme les tractions, ciblent le haut du corps, mais ne sollicitent pas autant les muscles engagés, car l'exercice utilise uniquement la résistance fournie par votre torse. Les pompes sont efficaces pour développer les pectoraux, les biceps, les triceps et les delters. Pour commencer, effectuez une série de tentatives d’échec pour évaluer votre niveau de référence. Dans les entraînements successifs, soustrayez trois pompes de ce nombre et essayez de faire deux séries du nouveau chiffre. Par exemple, si vous effectuez initialement 11 pompes, essayez deux séries de huit. Travaillez pour augmenter vos représentants par série dans chaque entraînement. Votre corps doit s'adapter rapidement, vous permettant d'augmenter les pompes à chaque session.

Aller bas

La fente et le squat sont deux exercices importants pour le bas du corps à inclure dans votre routine. Les deux exercices ciblent les ischio-jambiers, les muscles quadriceps, les mollets et les fessiers. Comme le pull-up, chaque exercice utilise la majeure partie du poids de votre corps pour la résistance, ce qui donne un engagement approfondi. Chaque exercice devrait être plus facile à réaliser que des tractions et des tractions, car le bas de votre corps est déjà quelque peu habitué à vous déplacer. Commencez avec deux séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Pour le squat, abaissez-vous tout simplement en pliant les genoux, puis relevez-vous. Pour la fente, étirez-vous vers l'extérieur de manière à ce que le poids de votre corps repose sur une jambe, revenez à la position debout, puis répétez l'opération avec la jambe opposée. Vous devriez pouvoir augmenter le nombre de représentants et ajouter plus de jeux au cours des semaines suivantes.