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Exercices pour renforcer la posture et les muscles du dos


Une mauvaise posture entraîne des douleurs au cou et au dos.

Une mauvaise posture fait des ravages sur votre corps. Que vous soyez affalé en avant ou que vous ayez une courbe en avant trop prononcée dans le bas du dos, les imperfections de votre posture peuvent vous faire souffrir physiquement. Vous pouvez ressentir des douleurs chroniques au dos, au cou et aux épaules. Alors que les effets d'une mauvaise posture se répercutent sur votre chaîne cinétique, vous êtes vulnérable aux blessures à la hanche, aux pieds ou aux genoux. Les maux de tête, la fatigue, les problèmes de respiration et de digestion, la compression nerveuse, la sciatique et le syndrome du canal carpien peuvent également résulter du fait de ne pas se tenir debout.

Des exercices simples peuvent aider à renforcer votre dos et à ouvrir votre poitrine pour vous asseoir et vous tenir plus droit. Une bonne posture n'est pas toujours le remède contre vos maux, mais elle peut vous aider grandement à vous sentir et à être à votre meilleur.

Ouvre ton coffre

Lorsque les muscles thoraciques sont contractés, ils tirent les épaules vers l’avant et autour du haut du dos. Si vous restez assis pendant des heures devant un ordinateur ou dans les embouteillages, vous pouvez aggraver ce défaut postural. Contrez-le avec quelques ouvreurs à l'avant du corps.

Rouleaux d'épaule: Levez-vous avec vos pieds à une distance confortable. Respirez et soulevez vos épaules vers vos oreilles. Expirez et tirez vos épaules en arrière et en bas, cajolant vos omoplates. Répétez cinq à dix fois plusieurs fois par jour.

Expansion de la poitrine: Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que vos hanches. Serrez vos doigts ensemble derrière votre os du coccyx et poussez les mains l'une contre l'autre. Élargissez simultanément la poitrine et le devant des épaules. S'il est difficile pour vos mains de se rencontrer derrière votre dos, maintenez une serviette pour le visage ou une sangle entre vos mains pour compenser la distance.

Renforcer le haut du dos

Un haut du dos faible va de pair avec une poitrine serrée. Même si votre poitrine n'est pas trop serrée, une faiblesse dans le haut du dos vous empêche de garder vos omoplates rétractées dans une posture haute. Renforcez cette zone de votre corps avec de simples exercices de poids corporel.

Y Raise: Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d’exercice, jambes écartées. Laissez vos bras à côté de vos hanches. Soulevez votre visage et votre poitrine d'un pouce du sol. c'est votre position de départ. Inspirez et balayez vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête afin qu'ils s'étendent légèrement sous les épaules et créent une forme de "Y" avec votre torse. Balayez les bras le long de vos hanches. Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions et travaillez jusqu'à trois séries.

Cobra: Allongez-vous sur le ventre et rapprochez vos jambes. Placez vos mains juste sous vos épaules. Serrez vos coudes contre vos côtes en faisant rouler votre visage, vos clavicules et votre poitrine sur le tapis. Contractez vos omoplates pour vous aider à vous soulever. Évitez d'appuyer avec vos mains, au lieu de cela, sentez le haut et le milieu de votre dos faire le travail. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations, relâchez et répétez trois à quatre fois.

Soutenir les muscles stabilisateurs

Vous allez généralement à la gym pour travailler les gros muscles que vous voyez dans le miroir. Mais, sous ces muscles, se trouve un ensemble plus profond responsable d’une posture stable et solide. Les pectoraux érecteurs entourent votre colonne vertébrale; les muscles multifidus courent le long des vertèbres et affinent votre posture; l'abdomen transverse tient dans vos organes et maintient le bassin stable; le plancher pelvien et le diaphragme assurent la stabilité du bas du dos.

Si vous négligez ces muscles, vous souffrirez des conséquences d’une mauvaise posture et de douleurs au dos. Il est facile de les maintenir en bonne santé avec des mouvements réguliers de poids corporel.

Supermans: Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus au-dessus et les jambes longues. Inspirez et soulevez vos bras, votre visage, votre poitrine et vos jambes. Pause pour un à deux chefs d'accusation et moins. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 à 15 répétitions.

Chiens d'oiseaux: Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez et atteignez votre bras droit en avant, au-delà de votre oreille et votre jambe gauche en arrière. Gardez votre bassin et votre torse au même niveau que le sol. Tenez pour un compte, expirez et abaissez. Répétez avec le côté opposé. Alternate pour 10 à 15 représentants; travailler jusqu'à trois ensembles.

Planche: Allongez-vous sur le sol, les mains sous les épaules et les jambes longues. Rentrez vos orteils, appuyez avec vos mains et étendez vos coudes jusqu'à ce que vous soyez au sommet d'une position de soulèvement. Maintenez la position pendant 10 secondes, ou jusqu'à 1 minute. Répétez trois fois. Pour varier, tenez la planche sur vos orteils et vos avant-bras.

A propos de l'auteur

Andrea Cespedes fait partie du secteur du fitness depuis plus de 20 ans. Entraîneuse personnelle, coach de course, instructrice de fitness en groupe et professeure de yoga, elle est également titulaire de certifications en nutrition holistique et en fitness.


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