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Est-ce que marcher en arrière renforce vos muscles ischio-jambiers?

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Retrowalking est un moyen de garder vos muscles ischio-jambiers forts.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Passez votre main à l'arrière de la jambe, des fesses au genou, et vous aurez localisé vos muscles ischio-jambiers. Chaque fois que vous pliez vos genoux ou allongez vos hanches, ces trois muscles sont au travail. Cela signifie que vos muscles ischio-jambiers sont occupés, que vous pratiquiez le yoga, la marche, le cyclisme en marche ou le marathon. C'est pourquoi il est important de les garder forts. Parmi les moyens les plus populaires de le faire, notons l'exercice, les étirements et l'utilisation d'appareils à flexion des jambes. Un moyen moins courant mais efficace de les renforcer consiste à faire marche arrière.

Ischio-jambiers 101

Lorsque vous marchez, sautez, skiez ou faites du patin, vous utilisez vos tendons semitendinosus et semimembranosus et la longue tête de votre biceps fémoral. Ensemble, le trio forme vos muscles ischio-jambiers - trois muscles biarticulaires à deux articulations qui traversent à la fois vos genoux et vos hanches. Ils travaillent de concert pour vous permettre de plier vos genoux, de les faire pivoter, de les tirer vers vos fesses et d’allonger vos hanches. En raison de leurs multiples fonctions dans le sport et les activités quotidiennes, il est important de garder la vôtre souple et solide.

Aide à la marche rétro

Des chercheurs du "British Journal of Sports Medicine" ont découvert que 10 à 20 minutes de marche arrière suffisaient à renforcer les ischio-jambiers. Les sujets marchaient en arrière sur un tapis roulant quatre fois par semaine pendant trois semaines consécutives. Alors que les marcheurs de 10 minutes et de 20 minutes présentaient une amélioration de l'équilibre et de la force des ischio-jambiers, les sujets qui marchaient le plus longtemps se sont améliorés davantage. Bien que la marche rétro ne soit pas compliquée, elle peut nécessiter plus d’énergie et de concentration si vous engagez vos muscles d’une toute nouvelle façon.

Tapis roulant rétro

Échauffez-vous pendant cinq minutes en marchant sur place ou en marchant facilement en avant. Ensuite, étirez-vous lentement, en vous penchant à la taille et en atteignant vos mains vers le sol. Tenez pour un compte de 10 et répétez. Réglez votre tapis roulant à 1,0 mph ou à la vitesse la plus lente possible pour vous donner le temps de vous habituer à la sensation de marcher en arrière. Au début, il sera difficile de garder son équilibre. Utilisez les mains courantes pour vous soutenir et progresser progressivement. Essayez de marcher pendant une minute. Vous pouvez augmenter votre temps à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

Programme de marche en arrière

Vous pouvez également marcher en arrière sans tapis roulant. Échauffez-vous avant de commencer et assurez-vous de choisir un endroit familier. Choisissez un chemin sécurisé non bloqué comme un couloir, une allée ou un parking vacant. Si possible, demandez à un compagnon de vous accompagner pour vous assurer qu'il n'y a aucun obstacle sur votre chemin. Pour garder vos muscles ischio-jambiers souples et forts, essayez de faire 10 à 3 minutes de marche rétro trois à cinq fois par semaine. Assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.

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