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Comment utiliser la machine elliptique pour renforcer les ischio-jambiers

Comment utiliser la machine elliptique pour renforcer les ischio-jambiers


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Amplifiez votre vue arrière avec des muscles ischio-jambiers puissants et tonifiés.

Pixland / Pixland / Getty Images

L'entraîneur elliptique offre un entraînement cardiovasculaire à faible impact qui constitue une alternative idéale à la course à pied ou à d'autres activités difficiles pour les articulations. Travaillant sur la résistance, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets s’activent lorsque vous pédalez vers l’avant ou l’arrière. Bien que vos muscles ischio-jambiers soient renforcés au cours d’une séance d’entraînement moyenne sur le vélo elliptique, vous pouvez prendre certaines mesures pour augmenter le bénéfice à l’arrière de vos jambes.

Échauffez-vous en pédalant à un rythme modéré pendant les cinq premières minutes de votre session elliptique, en utilisant peu ou pas de résistance. Accélérez progressivement votre vitesse de pédalage au fur et à mesure que vos muscles se réchauffent.

Augmentez le niveau de résistance pour que vos muscles ischio-jambiers travaillent plus fort, ce qui les aidera à reprendre des forces. Permettez à vos muscles de s’acclimater à une plus grande quantité de stress en augmentant la résistance d’un niveau à la fois. Évitez de dépasser votre niveau de forme physique; l'intensité devrait être de sept ou huit sur une échelle de un à dix.

Ajustez l'inclinaison pour avoir une pente plus raide. Pédaler sur une pente cible votre postérieur, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers. L’inclinaison des appareils elliptiques est généralement de 1 à 10, l’un étant parallèle au sol. Augmentez la note à trois ou quatre pour commencer; travaillez graduellement jusqu'à 10.

Pédalez en arrière pour renforcer vos muscles ischio-jambiers. L’un des avantages de l’elliptique est la possibilité de pédaler à l’arrière, ce qui est idéal pour cibler l’arrière de votre corps. Augmentez légèrement le niveau de résistance si vous trouvez que pédaler en arrière est moins pénible qu’en avant.

Tenez-vous debout, avec une colonne vertébrale allongée et le dos droit. Évitez de vous appuyer sur les poignées ou la console, car cela compromettrait l’alignement de votre corps. Appuyez sur le talon de la pédale pour activer le dos de vos jambes.

Étirez vos muscles ischio-jambiers après votre entraînement elliptique avec un coude debout. Tenez-vous debout, pliez les hanches et ramenez votre torse vers vos cuisses. Placez vos mains sur le sol à côté de vos pieds ou sur vos tibias si vous ne pouvez pas atteindre le sol. Tenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.

Pointe

  • Entraînez-vous sur l'elliptique deux à trois fois par semaine; Laissez au moins un jour complet entre les sessions pour permettre repos et récupération.

Attention

  • Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement elliptique ou cardio.

    Cesser d'utiliser l'appareil elliptique et consulter un médecin si vous ressentez une douleur aux genoux.


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