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Comment utiliser un étirement latéral pour détendre les muscles du dos tendus

Comment utiliser un étirement latéral pour détendre les muscles du dos tendus


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Un revers puissant nécessite un dos détendu.

Ryan McVay / Vision numérique / Getty Images

Vos muscles latéraux couvrent une grande partie des côtés droit et gauche de votre dos. En apparence de type éventail, ils s'étendent du bas du dos, au milieu du dos, sur les côtés et jusqu'aux aisselles. Même si vous ne le sentez peut-être pas, vos lats travaillent lors de nombreux mouvements du haut du corps, par exemple lorsque vous attrapez quelque chose au-dessus de votre tête, frappez une balle de tennis ou vous redressez depuis une position inclinée. Lorsque les lats sont serrés ou tendus, l'inconfort peut être rapide à s'installer et l'alignement de votre corps peut être compromis. Relâcher la tension avec des étirements ciblés peut aider votre dos à se détendre.

Échauffez-vous en effectuant 10 minutes d'exercices cardiovasculaires, tels que le jogging ou le cyclisme. L'étirement des muscles froids peut causer des blessures. Complétez deux séries de lignes de poids corporel de 10 répétitions pour activer vos muscles latéraux.

Étirez sur le côté pour libérer votre lats. Tenez-vous droit avec une colonne vertébrale allongée et empilez vos épaules sur vos hanches. Tirez votre estomac vers le bas du dos et faites glisser les omoplates le long du haut du dos. Levez les mains vers le plafond tout en gardant les bras alignés avec les oreilles. Penchez votre torse vers la droite, doucement. Vous devriez sentir un étirement du côté gauche de votre dos. Maintenez l'étirement pendant cinq secondes et revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté en penchant votre torse vers la gauche. Répétez l'opération pour cinq à dix tours.

Penchez-vous et placez vos mains sur une table pour vous étirer le dos. Tenez-vous à environ 2 pieds devant une table avec vos pieds séparés par la largeur des hanches. Tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pour protéger votre bas du dos. Soulevez légèrement votre poitrine et faites glisser vos omoplates vers le bas. Déplacez votre poids sur vos talons et pliez légèrement vos genoux. Penchez-vous vers les hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Étirez vos bras sur votre tête en les alignant avec vos oreilles et placez vos mains sur la table devant vous. Étendez vos hanches en arrière tout en gardant vos jambes en place. Tenez l'étirement pendant 30 secondes et relâchez.

Pointe

  • Effectuez des étirements latéraux après chaque séance d’entraînement ou chaque fois que les muscles sont tendus pour maintenir le dos détendu.

    Étirez-vous avec des mouvements doux et évitez de pousser vos muscles à s'étirer au-delà de leurs capacités naturelles.

    Gardez vos genoux souples pour éviter de les bloquer dans les deux étirements.

Attention

  • Arrêtez les étirements si vous ressentez une douleur dans le dos. Consultez un médecin à propos de votre douleur ou de tout problème de dos que vous pourriez rencontrer. Demandez conseil à votre médecin pour savoir comment incorporer correctement un programme d’étirement dans votre routine de mise en forme.