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Comment s'entraîner pour une croix de fer en gymnastique


Cela peut prendre près d’un an pour apprendre la difficile croix de fer.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

La croix de fer est la crème de la crème des mouvements de gymnastique. Vous devez tenir les deux bras bien droits horizontalement sur les anneaux fixes pendant au moins deux secondes. Vous ne verrez que la croix de fer réalisée par des athlètes avec des muscles exceptionnels aux épaules, à la poitrine, aux bras et au dos, se détachant au-dessus de ce qui est typiquement un corps et une partie inférieure, comme une torpille. Cela peut vous prendre entre 9 et 12 mois d’entraînement pour bien comprendre ce changement.

1.

Atteindre un niveau de base de la force du haut du corps comprenant la capacité d'effectuer huit à dix tractions, ainsi que le conditionnement des épaules et de l'avant-bras. Idéalement, vous souhaitez également un excellent rapport force / poids, de sorte que vous ne portez qu’environ 150 kilos sur votre cadre, sur la base d’un régime sain, d’une force constante et d’un travail de gymnastique. De plus, travaillez le muscle up up, également appelé power up, déplacez-vous afin de savoir comment vous relever et vous reposer confortablement avec les anneaux au niveau des hanches.

2.

Effectuez des croisements de fer assistés au début pour acquérir la technique. Après vous être échauffé avec un entraînement physique ou un cardio léger, demandez à un observateur de vous aider avec vos muscles. Saisissez les anneaux, pliez les genoux et demandez à votre observateur de bien appuyer vos genoux pour monter les anneaux. Tenez fermement les anneaux, gardez les genoux pliés, les tibias parallèles au sol et faites pivoter les épaules vers l’avant.

3.

Abaissez-vous de manière à ce que vos bras soient horizontaux, votre observateur soutenant vos genoux, et relevez-vous de manière à ce que vos bras soient verticaux à l'aide de votre observateur. Vos coudes devraient être verrouillés. Répétez plusieurs fois, avec une brève pause en position horizontale. Réalisez des croix de fer aussi souvent que votre force physique et votre disposition le permettent; cela peut être cinq jours par semaine si vous avez une petite construction électrique. Si vous avez une masse volumineuse ou une force limitée du haut du corps, vous devrez peut-être prendre du repos et des jours de récupération.

4.

Attachez les anneaux de résistance aux anneaux les jours où vous ne pouvez pas travailler avec un observateur. Montez sur les bandes et utilisez-les comme plate-forme lorsque vous vous entraînez à pousser les anneaux horizontalement. Contrôlez la résistance en modifiant la longueur, le nombre ou l'épaisseur des bandes.

Choses nécessaires

  • Bandes de résistance

Conseils

  • Évitez d’ajouter un programme de musculation spécifique à votre entraînement de cross-iron. Une croix de fer est réalisée à la pleine élongation musculaire, note l'entraîneur de gymnastique Paul Belliveau du lycée Walt Whitman à Bethesda, dans le Maryland.
  • "Il est très difficile d'ajouter un entraînement en résistance qui ne soit pas contraire à l'objectif de la croix de fer", a-t-il déclaré. Il suggère au lieu de faire de la musculation pour perfectionner vos jours de croix de fer, de vous en tenir aux anneaux ou aux barres parallèles pour renforcer vos muscles du haut du corps.

Attention

  • Si vous ressentez une douleur aux épaules et aux omoplates, n'essayez pas de vous entraîner - prenez des jours de repos, conseille Steven Low, l'entraîneur de gymnastique.