Nutrition

Total des glucides que vous devriez manger dans un régime végétalien

Total des glucides que vous devriez manger dans un régime végétalien


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Les végétaliens ont besoin de beaucoup de céréales, de fruits et de légumes chaque jour.

Un régime végétalien est un régime qui élimine tous les produits d'origine animale, y compris la viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et le miel. Ce type de régime peut améliorer votre santé, aider à prévenir les maladies et répondre à tous vos besoins nutritionnels, à condition qu'il soit conçu pour vous fournir les vitamines et les minéraux essentiels dont vous avez besoin, déclare l'Académie de nutrition et de diététique. Les glucides des céréales, des fruits, des légumes, des haricots, des noix et des graines sont la base d’un régime végétalien sain. Lorsque vous suivez un mode de vie végétalien, vous devez veiller à inclure suffisamment de ces aliments dans votre alimentation tous les jours, conseille la Boston Vegan Association. Avant de commencer à manger végétalien, parlez à votre médecin ou à un diététicien des considérations nutritionnelles particulières dont vous pourriez avoir besoin.

Apport recommandé en glucides

Les recommandations diététiques pour les Américains de 2010 recommandent qu'en moyenne, un adulte en bonne santé consomme environ 45 à 65% des calories quotidiennes provenant des glucides. Cela signifie que si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous aurez besoin de 225 à 325 grammes de glucides par jour, bien que la quantité exacte dépende de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Bien que ce soit la consommation de glucides de base recommandée, le régime végétalien typique en fournit beaucoup plus par jour. Une étude menée par Neal Barnard, médecin de l’École de médecine de l’Université George Washington, a montré que les végétaliens peuvent recevoir jusqu’à 75% de leurs calories quotidiennes provenant des glucides.

Portions Quotidiennes

Un régime végétalien équilibré comprend quatre groupes d'aliments de base: les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses, notamment les haricots, les noix et les graines. Ces quatre catégories sont riches en glucides. Un végétalien devrait avoir pour objectif de consommer chaque jour quatre à six portions de céréales, la majorité étant des céréales complètes, comme une tranche de pain de blé entier ou une demi-tasse de riz brun cuit ou de quinoa. Les végétaliens doivent consommer au moins quatre portions de légumes - 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue est la portion indiquée pour la plupart - et deux à trois portions de fruits, comme une pomme de taille moyenne, une tasse de baies ou des tranches fruits et 1/4 tasse de fruits secs. Parmi les légumineuses, la Boston Vegan Association recommande quatre portions, comme une tasse de lait de soja, une demi-tasse de haricots cuits ou une once de graines ou de noix.

Avantages glucidiques

Le Comité des médecins pour une médecine responsable explique qu'il est courant de penser qu'un régime riche en glucides, comme celui recommandé pour un régime végétalien, entraîne une prise de poids. Cependant, PCRM affirme que ce n'est pas vrai. Comme les glucides contiennent moins de calories et moins de matières grasses que des aliments tels que la viande, les végétaliens qui augmentent leur consommation de glucides complexes tout en coupant leur viande risquent davantage de perdre du poids. L'étude 2009 de Barnard, publiée dans "l'American Journal of Clinical Nutrition", a montré que les végétaliens obtenant 75% de leurs calories quotidiennes de glucides alors qu'ils suivaient un régime pauvre en graisses avaient de meilleurs taux de cholestérol et de sucre dans le sang et un risque moins élevé de maladie cardiaque sur un régime faible ou modéré en glucides.

Considérations

Si vous commencez tout juste un régime végétalien, veillez à ne pas manger trop peu de glucides. Les nouveaux végétaliens pourraient être surpris d'apprendre qu'ils doivent consommer un volume plus important d'aliments en éliminant la viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs afin de maintenir le même nombre de calories qu'ils consommaient habituellement dans un régime traditionnel. Votre régime végétalien ne vous apportera peut-être pas assez de calories si vous vous sentez régulièrement fatigué, irritable, affamé, faible ou si vous avez des difficultés à vous concentrer. Demandez à un médecin ou à un nutritionniste de vous aider à déterminer si votre régime végétalien est à la fois adéquat et équilibré.