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Comment étirer une colonne vertébrale raide

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Les exercices d'étirement et de renforcement peuvent à la fois soulager et prévenir les raideurs le long de la colonne vertébrale.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

La rigidité le long de la colonne vertébrale peut provenir de plusieurs causes. Après une journée de travail serrée, comme lorsque vous plongez au travail dans la cour ou que vous pratiquez un sport actif le week-end, vous pouvez vous sentir endolori et raide le lundi. Les longues périodes d'inactivité, qu'elles soient provoquées par un style de vie sédentaire ou par le rétablissement d'une intervention chirurgicale ou d'une maladie, vous permettent de vous sentir faible et raide. Vous pouvez garder votre colonne vertébrale et les muscles qui la soutiennent forts et flexibles - comme ils sont censés être - en incorporant de simples exercices d'étirement dans votre routine quotidienne.

Essayez un étirement global de la flexion du dos

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à plat sur le sol.

Soulevez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Relevez la tête pendant que vous faites cela pour que vous sentiez un étirement confortable le long de votre colonne vertébrale.

Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâchez et revenez à la position couchée. Répétez cette séquence pour cinq à dix représentants au total.

Étirement en séance

Asseyez-vous haut sur le sol avec les deux jambes droites devant vous. Croisez une jambe sur l'autre pour que le pied de la jambe croisée soit à l'extérieur du genou de la jambe droite.

Tournez-vous vers la hanche de la jambe pliée, en vous appuyant derrière le bras de ce côté. Placez votre autre bras en dehors de la cuisse de la jambe pliée pour vous aider à tourner plus loin. Gardez vos os assis sur le sol et regardez par-dessus votre épaule pendant que vous faites cela.

Tenez l'étirement pendant 30 secondes avant de revenir lentement au centre. Répétez cet étirement de l'autre côté. Répétez l'étirement des deux côtés pour un total de quatre représentants.

Essayez la pose de l'enfant

Agenouillez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules. Gardez votre colonne vertébrale dans l'alignement en regardant le sol pendant que vous faites cet exercice.

Étendez vos mains devant vous, paumes à plat sur le sol, au moment où vous abaissez vos fesses à la hauteur de vos talons. Reposez votre front sur le sol et respirez profondément et doucement pendant 20 à 30 secondes.

Faites glisser vos mains sur le sol en direction de vos jambes et autour de votre dos en revenant lentement en position assise. Laisse ta tête arriver en dernier. Répétez la séquence complète pour un total de trois répétitions.

Pointe

  • Portez des vêtements confortables qui bougeront avec vous. Échauffez-vous avant de vous étirer avec cinq à dix minutes d'activité modérée à faible impact, comme marcher ou faire du vélo à l'arrêt. Déplacez-vous doucement dans l'étirement, respirez uniformément lorsque vous maintenez la position.

Attention

  • Évitez de rebondir lorsque vous vous déplacez dans l'étirement. Les rebonds peuvent blesser ou déchirer les muscles.

    Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Si vous êtes novice en matière d’étirement et de flexibilité, travaillez avec un entraîneur ou un thérapeute physique pour apprendre la bonne façon de réaliser les étirements.

Ressources (2)