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Renforcement et étirement rapide des fléchisseurs de hanche

Renforcement et étirement rapide des fléchisseurs de hanche


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Vous pouvez étirer et renforcer les fléchisseurs de la hanche en quelques minutes par jour.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles allant des vertèbres thoraciques au fémur. Ces muscles travaillent pour amener le genou vers la poitrine. Si vous passez beaucoup de temps assis, vous pourriez souffrir de muscles fléchisseurs de la hanche affaiblis et serrés. Renforcer et étirer les fléchisseurs de la hanche peut être fait en relativement peu de temps. Effectuer quelques exercices deux à trois fois par semaine améliorera votre flexibilité et votre force dans les fléchisseurs de la hanche.

Comme un ninja: coups de ciseaux

Avant de faire des exercices de renforcement ou d’étirement, il est important de réchauffer vos muscles pour éviter les blessures. Une marche de cinq minutes réchauffera suffisamment votre corps. Après votre échauffement, commencez par Lying Scissors Kicks, qui cible les fléchisseurs de la hanche et, comme avantage supplémentaire, renforce le tronc. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras à vos côtés. Soulevez les deux jambes à quelques centimètres du sol. Alternativement, déplacez vos jambes de haut en bas (jambe gauche levée, jambe droite baissée, jambe gauche baissée, jambe droite levée) dans une action semblable à celle d'un ciseau, sans toucher le sol. Continuez jusqu'à une minute. Répétez l'opération pour un ou deux autres ensembles.

La jambe se lève comme un patron

Les soulèvements de jambes allongées ciblent également les fléchisseurs de la hanche et le noyau. Allongez-vous sur le sol ou sur un banc. Étendez vos jambes et placez vos mains sous la fesse inférieure de chaque côté pour vous soutenir. Soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis allongez vos jambes vers la position de départ, en planant au-dessus du sol tout en gardant vos jambes tendues. Continuez la séquence en ramenant vos genoux vers votre poitrine et en allongeant vos jambes pendant une minute. Remplissez un ou deux autres ensembles.

Prends-le bas

Effectuer une fente avec votre genou posé sur le sol cible le devant de la cuisse et étire les fléchisseurs de la hanche. Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Placez votre pied droit entre vos mains. Soulevez votre torse. Placez vos mains sur vos hanches. Plus votre genou gauche est au sol, plus vous sentirez un étirement dans le fléchisseur de hanche. Gardez votre genou avant aligné avec votre cheville. Si vous avez mal aux genoux, placez une couverture pliée ou un autre type de rembourrage sous le genou arrière. Tenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez de l'autre côté du corps. Effectuer un ou deux ensembles de plus pour chaque côté du corps.

Obtenez sur votre dos

Cet exercice simple est effectué en position couchée sur le dos et procure un étirement profond aux fléchisseurs de vos hanches. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Tirez votre genou droit vers votre torse et agrippez-vous à l'arrière de votre cuisse droite. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez sur le côté gauche de votre corps. Pour approfondir cet étirement, allongez-vous sur un banc, vos hanches et vos os assis soutenus, mais vos jambes s'étendant au-dessus du bord.