Aptitude

Le squattage vous aide-t-il à courir plus vite?


Le squat améliore votre vitesse de course.

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Plus vous pouvez appliquer de force au sol, plus vite vous pourrez courir. En renforçant vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads avec des squats chargés, vous pouvez augmenter votre force de réaction au sol. Les squats conditionnent également votre musculature centrale, ce qui aidera à stabiliser vos hanches lorsque vous sprintez. Des variations de squat, telles que des sauts et des jambes à une jambe, peuvent vous aider à développer votre puissance, votre équilibre et votre stabilité.

La révélation du rugby

Dans une étude de 2012 publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research", des chercheurs de l'Université de Salford à Manchester, en Angleterre, ont découvert que des changements dans la force maximale de la flexion se traduisaient par de meilleures performances au sprint. Dix-neuf joueurs de rugby professionnels ont participé à l’étude et ont mis en œuvre un programme de mise en forme de quatre semaines et un programme de renforcement de quatre semaines. Le programme de puissance consistait en des sauts de squat, des nettoyages en suspension, des squats du dos et des boucles nordiques. Pour le programme de musculation, les joueurs ont effectué des tirages nets, des squats arrière, des soulevés de terre et des boucles nordiques à 85 à 90% de leur maximum d'un représentant. Après le programme de huit semaines, les joueurs ont amélioré leur squat maximal de 26 kg. Leur vitesse de sprint a augmenté de 6 à 7,6% sur 5, 11 et 22 verges. Les chercheurs ont suggéré que, en particulier, le dos accroupi peut améliorer les performances des sprints courts.

La clé: un squat arrière

Le squat du dos intègre vos muscles abdominaux avec vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads, et implique presque tous les muscles de votre corps. Commencez par placer une barre sur des supports à une hauteur dans laquelle vous devez plier vos genoux pour pouvoir vous placer dessous. Vous ne voulez pas être dans la position de devoir lever la barre vers les supports lorsque vous avez terminé avec un ensemble. Passez sous la barre et positionnez la barre à l'arrière du trapèze et des épaules, en évitant le cou. Saisissez la barre avec une large poignée pronée, les paumes tournées vers vous. En allongeant les jambes, soulevez la barre des supports. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pliez d'abord vos hanches, puis vos genoux jusqu'à ce que vous ayez l'air d'être assis sur une chaise invisible. Vos genoux devraient suivre sur vos pieds. Si vous êtes novice en squattage, vous aurez peut-être de la difficulté à garder vos talons sur le sol - glissez un petit plateau de poids sous vos talons jusqu'à ce que vous développiez suffisamment de souplesse. Effectuer trois à cinq représentants pour six séries.

Squat et exploser

Si vous ajoutez un saut à un squat et que vous le transformez en exercice plyométrique, vous augmentez la puissance de vos fessiers, ischio-jambiers et quads, améliorant ainsi la longueur de votre foulée ainsi que la force de votre poussée hors de la grille de départ. La pliométrie est une méthode d’exercice qui tire parti de la propriété de raccourcissement des étirements de vos muscles pour développer votre force et votre vitesse. Commencez par placer une barre dans la nuque. Les pieds écartés à la largeur des épaules, laissez-vous glisser au quart de repos. Exploser jusqu'au plafond, en maintenant le placement de la barre. Lorsque vous vous posez sur la plante des pieds, pliez les genoux pour amortir les chocs.

Une jambe et l'équilibre

L'un des exercices les plus difficiles - le squat sur une jambe - consiste à se déplacer sur le plan sagittal tout en stabilisant votre corps sur les plans frontal et transversal. Pratiquez un exercice dans lequel vous vous levez sur une jambe pour développer votre force et votre équilibre. Ensuite, essayez de vous tenir sur une jambe, l'autre jambe pliée et levée. Pliez votre jambe debout jusqu'à ce que le genou de votre jambe levée soit proche du sol. Lorsque vous avez développé suffisamment de force au bas du corps, tenez-vous debout avec une jambe levée devant vous à un angle de 45 degrés. Pliez votre jambe d'appui jusqu'à ce que votre genou soit parallèle au sol. Votre corps ressemblera à une forme de pistolet.