Aptitude

Exercice de squat qui fonctionne avec les bras et les jambes


Assurez-vous que vous pouvez faire un squat complet avant d'ajouter des poids.

David Rogers / Getty Images Sport / Getty Images

Le squat est un schéma de mouvement de base que de nombreuses personnes utilisent quotidiennement pour effectuer leurs tâches, qu'il s'agisse de soulever un sac de haricots épais ou d'abaisser un canapé. Bien que les exercices de squat s'adressent principalement aux jambes et aux hanches, vous pouvez incorporer vos bras et vos épaules à ces exercices pour gagner en force. Échauffez toujours vos muscles à fond pendant 5 à 10 minutes en déplaçant les jambes, les bras et le torse dans différentes directions, telles que les balançoires de jambe, les torsions du torse et quelques squats de poids corporel.

Les bases

Commencez par votre poids corporel avant d'utiliser des poids libres pour les squats si vous débutez l'exercice. Tenez-vous debout, vos pieds à peu près à la distance des épaules, et étendez vos mains devant votre poitrine avec la paume des mains tournée vers le haut. Inspirez en vous accroupissant aussi bas que possible avec le dos droit et expirez en vous redressant. Vous pouvez appliquer ce modèle de squat à d’autres exercices de squat avec mouvements de bras, tels que le squat d’haltères avec presses suspendues et le squat d’haltères avec boucles des bras.

Squats avec des poids

La plupart des exercices de squat avec mouvements de bras sont effectués avec du matériel, tel que des haltères, des kettlebells ou une barre. Vous pouvez effectuer des presses accroupies ou des soulèvements latéraux et latéraux avec ces poids libres. Si vous voulez remettre en question votre équilibre et votre stabilité, faites ces exercices avec un kettlebell ou un haltère. Pour des techniques de levage plus avancées, comme les installations olympiques, travaillez avec un coach de force qualifié avant de tenter ce mouvement complexe par vous-même.

Poids

Faites preuve de créativité avec divers exercices de poids corporel sans compter sur des poids libres. Le burpee utilise le mouvement de squat pour s’accroupir très bas et se mettre dans une position de push-up et pour se relever avant de faire un saut vertical. Avec une barre de traction, utilisez le squat pour vous préparer à sauter droit et à faire un pull-up. Après vous être abaissé jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, relâchez la barre et atterrissez légèrement sur la plante des pieds avec les genoux et les hanches repliés dans une position à demi accroupie.

Considérations

N'effectuez pas de squats ou de levage des frais généraux si vous ressentez des douleurs aux hanches, aux genoux ou aux épaules. Consultez un professionnel de la santé qualifié avant de faire ces exercices. Pour la préparation générale de la force et la croissance musculaire, effectuez trois à quatre séries de huit à douze répétitions trois fois par semaine pendant quatre à cinq semaines.

Ressources (2)


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