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Exercices isométriques assis

Exercices isométriques assis


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Les exercices isométriques peuvent être effectués presque n'importe où.

Martin Poole / Stockbyte / Getty Images

Les exercices isométriques sont réalisés en créant une tension dans vos muscles avec peu ou pas de mouvements articulaires et sans modification de la longueur des muscles. Cette technique d’entraînement en force statique peut être un moyen efficace de sculpter et de renforcer les muscles. Aucun équipement n'est requis pour ajouter des isométries à votre routine de mise en forme. Ces exercices peuvent être subtils et effectués presque partout, même assis à un bureau ou dans une salle d'attente.

Considérations pour Isometrics

Les isométriques ne doivent pas être utilisés en remplacement de votre programme d’entraînement en force traditionnel, mais en complément de votre entraînement. Les personnes souffrant d'hypertension ou de problèmes cardiaques doivent éviter les isométries, cette technique pouvant entraîner de dangereuses fluctuations de la pression artérielle. Tenir des positions isométriques n'implique pas de retenir votre souffle. Veillez donc à continuer de respirer pendant les exercices. Visez chaque coup pendant au moins huit secondes pendant deux ou trois manches.

Viser le haut du corps

La presse à main est un exercice qui peut cibler les biceps, les triceps et la poitrine. Commencez par vous asseoir sur une chaise, les épaules en arrière et les pieds à plat sur le sol. Amenez les bras à la hauteur des épaules et appuyez vos paumes l'une contre l'autre en fermant les doigts autour de vos mains. Plus vous appuyez fort sur vos paumes, plus vous ressentirez de résistance dans les muscles ciblés. Maintenez ce mouvement pendant quelques secondes, puis laissez les muscles se reposer avant le prochain set. Pour cibler les épaules, essayez une traction avec une serviette en hauteur. Prenez une serviette aux deux extrémités et levez les bras au-dessus de la tête en gardant un léger pli au coude. Tirez les extrémités de la serviette loin les unes des autres en maintenant une tension serrée sur la serviette. Plus vous maintenez cette tension, plus vous la sentirez aux épaules. Ce mouvement peut également être ressenti dans les lats et le noyau.

Attaquer les abdos

Pour stimuler et renforcer les muscles abdominaux, essayez la manœuvre de dessin. Commencez par vous asseoir sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et la poitrine soulevée. Vos épaules sont en arrière et vos mains doivent reposer sur votre côté ou votre bras. Maintenant, tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut en direction de la colonne vertébrale. Tenez cette manœuvre pendant plusieurs secondes, mais continuez de respirer tout au long du mouvement. Relâchez les abdominaux et répétez le mouvement pour le prochain set.

Obtenir une jambe en l'air

Lorsque vous ciblez les muscles quadriceps de la cuisse antérieure, une extension de la jambe assise peut s'avérer un exercice efficace. Assis bien droit sur une chaise et les épaules en arrière, commencez par poser les pieds à plat sur le sol. Étendez votre jambe droite vers l'avant sans bloquer l'articulation et gardez votre pied fléchi. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes sans appuyer la jambe contre la chaise. Ensuite, baissez la jambe dans la position de départ. Changez de jambe et maintenez la position sur le côté gauche pour compléter un set.

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