Aptitude

Assis à la jambe


Les muscles situés devant vos hanches sont chargés de soulever vos jambes.

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La résistance lors de la levée de la jambe assise provient généralement de votre propre poids, ce qui signifie que l'exercice est facile à intégrer aux entraînements en salle de sport et à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise ou un banc. Le soulèvement des jambes en position assise aide à développer la force dans un muscle généralement négligé de votre noyau.

La jambe assise correctement se soulève correctement

Asseyez-vous sur le bord d'un banc et placez vos mains sur le bord du banc, de chaque côté de vos hanches. Penchez-vous et soulevez vos pieds. Commencez l'exercice avec votre corps dans un alignement assez droit, incliné d'environ 30 à 40 degrés par rapport au sol. Soulevez vos jambes et pliez vos genoux pour ramener vos cuisses vers votre poitrine, qui se penche simultanément vers l'avant. Au sommet de votre mouvement, votre torse devrait être vertical. Penchez-vous en arrière et étendez vos jambes, sans permettre à vos talons de toucher le sol, pour terminer une répétition.

Muscles travaillés pendant la levée des jambes en position assise

Bien que vous pensiez peut-être que le soulèvement de la jambe assise fait travailler vos abdominaux, il développe en réalité un opio-œsophage, votre collection principale de muscles fléchisseurs de la hanche. Iliopsoas tire vos cuisses vers le haut à la taille. Vos autres fléchisseurs de la hanche, y compris le tenseur du fascia lata, le pectineus, le sartorius, le long adducteur et le petit adducteur, contribuent à lever les cuisses. Parce que vous ne courbez pas votre colonne vertébrale en avant pendant cet exercice, vos abdominaux et vos obliques ne servent que de stabilisants.

Rendre plus difficile

Si vous estimez que la levée de la jambe assise n'est pas assez difficile, vous pouvez augmenter la charge sur vos fléchisseurs de hanche en pressant un instrument lesté entre vos pieds. Vous pouvez utiliser un ballon de médecine, un haltère ou un poids. Si vous avez une bande d'exercice, attachez une extrémité de la bande à un objet peu stable et l'autre à vos pieds. Lorsque vous tirez vos jambes vers votre poitrine, la tension de la bande offre une résistance.

Avantages de renforcer les fléchisseurs de la hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche sont souvent négligés dans les exercices de musculation, ce qui peut les affaiblir par rapport aux autres muscles des hanches et du tronc. Une force adéquate du fléchisseur de hanche aide à stabiliser votre bassin et à maintenir un mouvement correct de la hanche. Des fléchisseurs de hanche sous-développés peuvent nuire à votre démarche de marche et de course et vous empêcher de maintenir une posture correcte, ce qui peut entraîner des douleurs au bas du dos.