Aptitude

Exercices simples qui brûlent la graisse et développent le muscle


Réduisez la taille des portions et mangez plus de légumes pour perdre du gras et limitez votre consommation de calories.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Lorsque vous essayez de brûler des graisses et de développer des muscles, ne vous laissez pas submerger par tous les choix d'équipements et d'exercices que vous aurez probablement à votre disposition. Votre programme d’exercices peut être complexe, mais une approche de retour aux sources peut également être utile pour atteindre vos objectifs. Vos plus grands alliés ici seront de simples exercices de cardio ainsi que des exercices de résistance de base que vous pourrez faire de n'importe où.

Cardio Do-Anywhere

Il existe des exercices qui ne nécessitent aucun équipement, mis à part une paire de chaussures confortables et offrant un bon soutien. Heureusement, ce sont également d'excellents brûleurs de calories. Lorsque le temps est compté, vous ne pouvez pas faire plus de tracas que de faire du jogging ou de la marche, ce que vous pouvez faire presque n'importe où. Faire du jogging à un rythme modéré de 5 milles à l'heure - ou un kilomètre de 12 minutes - aidera une personne de 185 livres à brûler environ 355 calories en 30 minutes. Accélérez jusqu'à un rythme de 6 km / h - ou 10 km - et une personne de ce même poids brûlera environ 444 calories en 30 minutes. Une chose utile à garder à l'esprit: vous devez créer un déficit de 3 500 calories pour brûler 1 kilo de graisse. Si vous n'êtes pas tout à fait prêt à courir, commencez à marcher ou essayez un combo jog-walk dans lequel vous courez un bloc puis marchez deux, ajoutant progressivement plus de jogging. Marcher et faire du jogging tonifieront le bas du corps, mais ajouter des collines aidera à développer encore plus de muscles dans les fesses et les quads.

Ajouter une corde à sauter à votre gymnase

Lorsque le temps devient mauvais ou que vous n'avez pas de tapis de course sur lequel jogger, la corde à sauter est une alternative simple qui brûle beaucoup de calories. Une personne de 185 livres peut s'attendre à brûler environ autant de calories qu'une corde à sauter que de courir à ce rythme de 12 km / heure - ou environ 444 calories en 30 minutes. La corde à sauter travaillera également sur la plupart des muscles de votre corps, y compris le dos, les bras, les jambes, les fesses, les épaules et le tronc. Puisque vous passez beaucoup de temps sur vos orteils, il est particulièrement utile pour tonifier les mollets. C'est également une version d'un entraînement plyométrique ou "d'entraînement au saut" qui vous aidera à développer une puissance explosive dans vos jambes.

Exercices de poids corporel

Pour brûler les calories qui entraînent une perte de graisse, essayez de courir, marcher ou sauter à la corde trois à cinq jours par semaine pendant au moins 30 minutes. Cependant, pour développer de vrais muscles, vous devez faire des exercices de renforcement de la force. Cela ne doit pas nécessairement inclure un gymnase. En fait, beaucoup de produits anciens mais les friandises restent très efficaces et vous pouvez les utiliser directement dans votre salon. Les pompes fonctionnent sur la poitrine, les épaules et les triceps. Les tractions travaillent le dos, les épaules, les bras et la poitrine. Pour le bas du corps, les fentes et les squats sont efficaces pour les fesses et les cuisses. Ajoutez des crunchs de bicyclette ou des crunches surélevés pour renforcer les abdominaux. L'objectif principal de ces exercices est de développer la masse musculaire, mais en passant rapidement d'un exercice à l'autre sans beaucoup de temps de récupération, vous obtiendrez également des avantages cardiovasculaires. Étant donné que les tissus musculaires utilisent plus d'énergie que les tissus adipeux, la construction musculaire vous permettra de brûler plus de calories par jour.

Ajout de résistance

Les exercices de poids corporel sont parfaits pour ceux qui recherchent les exercices les plus simples, mais pour vraiment gagner beaucoup de muscle, vos muscles doivent ressentir de la fatigue à la fin de la série. Chaque série ne devrait pas durer plus de 90 secondes, selon l'American Council on Exercise. Avec le temps, vous aurez peut-être besoin d'une résistance supplémentaire pour créer cette fatigue. Un moyen simple d’augmenter la résistance consiste à utiliser un ensemble d’haltères ou de tubes de résistance. Les haltères sont incroyablement variés et peuvent être utilisés pour les boucles de biceps, les contractions de triceps, les poitrines, les suspensions de frais généraux et d'établis, les squats et les fentes. Si vous voyagez, apportez une ou deux bandes de résistance que vous pourrez également utiliser pour les boucles, les presses et les squats.

Ressources (4)