Aptitude

Exercices de tubes de résistance pour les personnes âgées


Lorsque vous étirez le tube, la résistance augmente.

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Les tubes ou bandes élastiques constituent une forme de résistance peu coûteuse, sûre et facilement transportable, ce qui les rend simples à intégrer dans le style de vie des personnes âgées. Pour les personnes âgées à mobilité réduite, de nombreux exercices sur tubes de résistance peuvent être effectués en position assise à la maison. Gardez les poignets droits et fermes tout en tenant le tube et évitez de vous tenir debout lorsque vos pieds se trouvent dans un morceau de tube en boucle. Si vous vous sentez à l'aise pour effectuer le nombre de répétitions souhaité, vous pouvez raccourcir le tube pour augmenter la résistance.

Structurer l'entraînement

Lorsque vous vous entraînez avec une résistance élastique, tenez compte de votre forme physique. Si vous commencez tout juste un entraînement en résistance, sélectionnez une tension de bande qui vous permet de réaliser une série de cinq répétitions. À un niveau de condition physique moyen, vous pouvez faire une série de 10 répétitions. Si vous êtes en pleine forme, essayez d’effectuer entre 10 et 20 répétitions pour deux séries. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez cinq à dix répétitions et un ou deux sets. Pendant votre séance d’entraînement, effectuez au moins un exercice pour le haut du corps, le bas du corps et l’abdomen. Par exemple, une séance d'entraînement avec des tubes de résistance peut comprendre une presse pectorale, un squat et une boucle de la musculature centrale, selon le "Guide du professionnel de la condition physique concernant la musculation des adultes plus âgés" de Thomas Baechle et Wayne Westcott.

Fortifier les armes

Effectuez des flexions des biceps et des extensions de triceps en position assise pour renforcer les membres supérieurs. Lorsque vous faites des exercices pour le haut du corps, veillez à garder vos coudes à vos côtés ou devant vous. Essayez de ne pas laisser vos coudes voyager derrière votre corps, selon «L’exercice et le bien-être pour les adultes plus âgés» de Kay Van Norman. Commencez une flexion du biceps en vous assoyant bien droit sur une chaise et en ancrant une extrémité de la bande sous votre pied droit. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec votre main droite en maintenant un poignet droit. Tournez votre paume pour qu’elle soit face à votre corps. Expirez et pliez votre coude droit en tirant lentement votre main vers votre épaule droite. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuer quatre à 10 représentants.

Revigorer le haut du corps

Divers exercices avec des tubes de résistance pour le haut du corps comprennent des rangées assises et des presses thoraciques. Utilisez une chaise stable sans bras pour effectuer une rangée, comme recommandé par le National Institute on Aging. Asseyez-vous sur la chaise avec les pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol. Faites glisser le milieu de la bande sous les deux pieds pour l’ancrer. Saisissez les extrémités de la bande avec une prise neutre, les paumes face à votre corps. Allongez complètement vos bras à vos côtés. Expirez, pliez et tirez vos coudes en arrière pour tirer la bande jusqu'à vos hanches. Maintenez la position maximale une seconde, inspirez puis revenez à la position de départ. Effectuer 10 à 15 représentants pour deux séries. Lorsque vous êtes à l'aise pour manipuler cette charge, augmentez le niveau de résistance en utilisant une bande avec plus de tension.

Aller lourd sur la pédale d'essence

Divers exercices avec des tubes de résistance pour le haut du corps comprennent des rangées assises et des presses thoraciques. Encore une fois, utilisez une chaise stable sans bras pour effectuer cet exercice. Asseyez-vous sur la chaise avec les pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol. Faites glisser le milieu de la bande sous les deux pieds pour l’ancrer. Saisissez les extrémités de la bande avec une prise neutre, les paumes face à votre corps. Allongez complètement vos bras à vos côtés. Expirez, pliez et tirez vos coudes en arrière pour tirer la bande jusqu'à vos hanches. Maintenez la position maximale une seconde, inspirez puis revenez à la position de départ. Effectuer 10 à 15 représentants pour deux séries. Lorsque vous vous sentez à l'aise pour manipuler cette charge, vous augmentez le niveau de résistance en utilisant une bande avec plus de tension.