Aptitude

Les principes du conditionnement pour les exercices cardiorespiratoires


Le cœur est un élément important du système cardiorespiratoire.

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Comme son nom l'indique, le système cardiorespiratoire est composé du cœur, des poumons et de divers organes plus petits qui fournissent un soutien auxiliaire. Un système cardiorespiratoire fort facilite la marche, le travail et l'exécution de plusieurs autres tâches de la vie quotidienne. Avoir un système cardiorespiratoire fort est donc crucial pour les personnes qui souhaitent vivre longtemps et en bonne santé. Veillez à choisir le bon type d’exercice et à le réaliser de manière correcte pour obtenir des résultats optimaux en ce qui concerne l’amélioration de l’état de votre système cardiorespiratoire.

La fréquence

La fréquence fait référence au nombre de jours que vous exercez chaque semaine. Selon l'American College of Sports Medicine, les personnes qui font de l'exercice entre trois et cinq jours par semaine sont susceptibles d'avoir les meilleurs effets en matière de conditionnement cardiorespiratoire. Pratiquer une activité physique moins de trois jours par semaine peut ne pas fournir un stimulus suffisant pour améliorer les conditions cardiorespiratoires. En revanche, travailler plus de cinq jours par semaine peut en réalité altérer la capacité du corps à récupérer de manière adéquate entre les séances d’entraînement - et peut entraîner des blessures permanentes et un surmenage (Référence 1).

Intensité

L'intensité, ou la difficulté d'une seule séance d'exercice, est un autre principe important de la condition cardiorespiratoire. Pour améliorer les conditions cardiorespiratoires, il est crucial de faire de l'exercice au niveau d'intensité approprié. L'American Heart Association encourage les individus à maintenir leur fréquence cardiaque entre 50 et 85% de la fréquence maximale estimée pendant l'exercice afin de promouvoir l'amélioration de leur statut cardiorespiratoire. Pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque estimée idéale, soustrayez votre âge de 220, puis multipliez ce nombre par 0,50 et 0,85. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou prenez votre pouls au poignet ou au cou pour vous assurer de rester dans une zone de fréquence cardiaque appropriée pendant l'exercice.

Temps

Pour améliorer la condition cardiorespiratoire, il est important de faire de l'exercice pendant une durée appropriée. Le temps et l'intensité sont inversement liés - plus la séance d'exercice est courte, plus elle devrait être intense; de même, des séances d’entraînement plus longues n’ont pas besoin d’être aussi difficiles. Les Centers for Disease Control and Prevention signalent que les adultes doivent faire entre 75 et 150 minutes d’exercice chaque semaine pour développer un état cardiorespiratoire. Les personnes qui maintiennent leur fréquence cardiaque près de la limite supérieure de leur zone de fréquence cardiaque idéale estimée peuvent être en mesure d'atteindre les résultats souhaités 75 minutes d'exercice hebdomadaire, tandis que les personnes qui s'entraînent près de l'extrémité inférieure de leur zone de fréquence cardiaque estimée idéale devraient viser 150 minutes d'exercice hebdomadaire pour construire une condition cardiorespiratoire.

Type

Comme pour tout objectif de fitness, choisir le bon type d'exercice est essentiel pour ceux qui souhaitent obtenir des résultats optimaux. Lorsqu'il s'agit d'améliorer l'état cardiorespiratoire, il est indispensable de faire de l'exercice cardiorespiratoire - ou aérobique. Un certain nombre d'exercices cardiorespiratoires peuvent être utiles pour améliorer la condition, mais marcher, faire du vélo, nager et faire du jogging sont particulièrement efficaces, déclare l'American College of Sports Medicine. S'engager dans un entraînement par intervalles de forte intensité, qui oblige les utilisateurs à faire varier la vitesse et le niveau de résistance contre lesquels ils bougent toutes les quelques minutes, peut également être utile pour développer une condition cardiorespiratoire.

Progression

Pour développer une condition cardiorespiratoire, la progression est indispensable. La progression consiste à ajouter systématiquement de nouveaux défis à un programme d’exercices existant, dans le but d’améliorer le niveau de forme actuel. À mesure que le corps est conditionné et habitué aux routines d’exercice existantes, le rythme cardiaque commence à baisser, ce qui entraîne une diminution de l’intensité de la séance d’entraînement. Les personnes qui ont commencé un programme d’exercice en marchant peuvent avoir besoin de passer à la marche rapide, puis de jogging et, enfin, de courir continuellement pour développer une condition cardiorespiratoire. Pour de meilleurs résultats, n'augmentez pas les taux d'exercice existants de plus de 10% chaque semaine afin d'éviter tout risque de blessure.

Spécificité

La spécificité fait référence au principe selon lequel plus vous vous engagez dans une forme d'activité physique spécifique, plus votre corps sera habitué à ce type d'exercice en particulier (référence 1). Et bien qu'il puisse devenir facile d'effectuer le même type d'entraînement chaque jour, cela peut ne pas être idéal lorsqu'il s'agit de promouvoir des améliorations de l'état cardiorespiratoire. En fait, les experts affirment qu’à mesure que le corps s’adapte à un exercice spécifique, il sera plus difficile d’améliorer l’état cardiorespiratoire. Choisir une variété d'exercices différents - parfois appelé entraînement croisé - peut donc être utile pour prévenir la spécificité et vous aider à développer votre condition cardiorespiratoire à long terme.


Voir la vidéo: COHÉRENCE CARDIAQUE : Exercice 5 min (Janvier 2022).