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Quels muscles fait la cible du pull d'haltères au dos?


Commencez avec des poids plus légers au début de l'exercice pour une forme parfaite.

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Si vous êtes dans une ornière et que vous entraînez constamment votre poitrine avec des presses et des mouches, le pull d'haltère peut être le mouvement dont vous avez besoin pour bouleverser votre routine. Cet exercice, effectué couché sur le dos sur un banc de musculation, vise principalement le pectoral majeur tout en utilisant la plupart des muscles majeurs du dos pour vous aider. Ce que vous obtenez est un exercice du haut du corps approprié pour les entraîneurs de poids intermédiaires à avancés qui souhaitent cibler beaucoup de muscles en un seul mouvement.

Comment faire

Pour effectuer un pull d'haltère, vous aurez besoin d'un haltère et d'un banc de musculation. Allongez-vous sur le dos du banc - vous pouvez vous appuyer complètement sur le banc ou vous allonger afin que le haut de votre dos soit perpendiculaire au banc et que vos fessiers se resserrent pour éviter l'affaissement des hanches. La deuxième option nécessite une activation isométrique des muscles de vos fesses. Tenez la tête de l'haltère à deux mains et tendez les coudes de manière à ce que le poids soit directement au-dessus de votre poitrine. Vous devriez garder la moindre courbure dans vos coudes pendant que vous abaissez l'haltère derrière votre tête. Une fois que vos bras sont près de vos oreilles, faites une pause et revenez à la position de départ au-dessus de la poitrine pour terminer une répétition. Une prescription d’entraînement général demande au moins une série de huit à 12 répétitions de l’exercice deux jours non consécutifs par semaine. Vous pouvez ajuster le nombre de jeux, le nombre de répétitions et la taille de l'haltère au fur et à mesure de votre progression.

Un coup de pouce pour les Pecs

Le muscle principal visé par le pull d'haltère est le grand pectoral, le muscle en forme d'éventail situé superficiellement à l'avant de la poitrine. Le pec major vous permet d’atteindre vos bras au-dessus de la tête, comme vous le faites dans le pull d’haltères, ainsi que d’autres mouvements importants du haut du corps, notamment la poussée et le battement des bras.

Muscles d'assistance

Le muscle grand dorsal qui entoure le dos et les côtés des côtes est un synergiste principal, ou muscle auxiliaire, lorsque vous faites des pulls d'haltères. Vous activez également les rhomboïdes, situés derrière le cou et la partie supérieure de la colonne vertébrale, ainsi que les omoplates relevantes le long des côtés latéraux du cou. L'arrière des épaules, les deltoïdes postérieurs et la longue tête du triceps à trois têtes aident à la flexion de l'humérus - le mouvement qui tend les bras au-dessus de la tête. Les plus petits muscles, y compris le teres majeur, qui aide à rallonger l'épaule, et le pectoral mineur, le petit muscle situé sous le pec majeur, assurent le soutien de l'omoplate ou des omoplates pendant le pull.

Rester stable

Les muscles stabilisateurs maintiennent les articulations fixes lorsque vous atteignez vos bras au-dessus de votre tête. Les triceps bracchi à l'arrière du bras maintiennent l'articulation du coude, tandis que le deltoïde antérieur à l'avant des épaules maintient vos épaules en équilibre. Bien que le muscle grand pectoral soit le principal muscle utilisé pendant l'exercice, la partie supérieure de la tête, appelée tête claviculaire, vous empêche également de cambrer votre dos lorsque vous réduisez le poids. Pendant le pull, gardez les poignets tendus car les plier peut irriter l’articulation. Les fléchisseurs du poignet sont les muscles qui assurent cette stabilisation.