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Liste des exercices de biceps et des mouvements de renforcement pour les lanceurs de balle molle

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Les exercices de renforcement des biceps combinés à un entraînement fonctionnel et à la pliométrie peuvent vous aider à mieux résister et à durer plus longtemps.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Le lancer de balle molle est un mouvement de lancer complexe qui nécessite une grande force musculaire du biceps. Les biceps sont plus activement engagés dans l'amplitude et la fréquence de contraction pendant le mouvement de tangage de l'éolienne que dans un lancer par-dessus. Le biceps joue plusieurs rôles, notamment moteur, synergiste (aide), stabilisateur et une combinaison d'autres fonctions. Renforcer votre biceps peut augmenter la vitesse de ton et prévenir les blessures. Dans un article de 2005, la National Strength and Conditioning Association recommande aux lanceurs de softball de suivre un programme de renforcement intégrant la formation au mouvement fonctionnel et à la pliométrie.

Haltères pour la force des biceps

Les exercices avec haltères sont parmi les meilleures méthodes pour renforcer les bras. Contrairement aux boucles, qui isolent le biceps dans un seul plan de mouvement, ces exercices de haltères nécessitent des mouvements complexes et coordonnés qui intègrent le haut et le bas du corps. Hang Clean est spécialement conçu pour les lanceurs de softball et renforce le biceps en tant que moteur pour la flexion des épaules et des coudes. La presse à bras travaille le biceps via la flexion de l'épaule. Le banc de presse incliné recrute le biceps comme stabilisateur dynamique du bras et de l'épaule.

Plyometrics pour la puissance explosive

L’entraînement à la pliométrie contribue à augmenter la vitesse et la force de l’oscillation de votre bras, ce qui se traduit par des vitesses plus élevées. Vous devez utiliser plus de muscles stabilisateurs pour tenir et équilibrer un ballon médicinal, ce qui en fait un excellent moyen d’améliorer les mouvements fonctionnels. Le lancer de médecine-ball sur banc de presse comprend deux mouvements d'épaule impliquant le biceps: la flexion et la flexion transversale. Le lancer à une jambe du médecine ball est un mouvement complexe qui recrute le biceps pour les contractions dynamiques et statiques. De plus, c'est un excellent exercice pour améliorer le transfert de puissance de la jambe arrière au bras.

Protéger l'épaule

Les déséquilibres de force entre les muscles moteur et stabilisateur peuvent causer des douleurs à l'épaule et d'autres blessures dues à la surutilisation. Ces exercices améliorent la capacité du biceps à stabiliser votre épaule. La rangée assise recrute les principaux stabilisateurs de l'épaule: le biceps, la coiffe des rotateurs et les muscles rhomboïdes. La rangée verticale renforce les biceps, la coiffe des rotateurs et les muscles deltoïdes. Le pulldown latéral à un bras renforce les biceps, la coiffe des rotateurs et les muscles du tronc supérieur. Cet exercice unilatéral est particulièrement utile pour équilibrer les côtés gauche et droit de la partie supérieure de votre corps.

Tangage des jambes

Bien que de nombreux programmes de renforcement de la balle molle se concentrent sur le haut du corps, le programme National Strength and Conditioning 2005 indique que les jambes génèrent une grande partie de la vitesse du tangage des éoliennes. Leurs exercices de pliométrie recommandés pour développer la puissance du bas du corps sont des squats pondérés. Le ballon de médecine latéral saute (avec extensions de bras) est un exercice de pliométrie qui fait travailler vos jambes et vos bras en même temps. Les atterrissages d'un seul côté renforcent les liens entre les parties supérieure et inférieure, gauche et droite du corps.


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