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Exercices pour augmenter la vélocité du bras

Exercices pour augmenter la vélocité du bras


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La répétition des lancers rapides conduira à une action des bras plus efficace.

Getty Images / Vision numérique / Getty Images

Bien que la musculation traditionnelle augmente la force de votre bras lanceur, elle n'augmentera pas nécessairement la vitesse de votre balle. En plus d'un programme régulier de lancer, vous pouvez faire des exercices de plyométrie dans la partie supérieure du corps pour vous aider à recruter plus de fibres à contraction rapide dans vos bras, ainsi que des exercices pour les bras qui affinent la technique. Vous pouvez également travailler à la main et au poignet pour travailler sur le rythme et la vitesse de vos lancers.

L'entraînement Scoop on Velocity

À la fin des années 1990, l’entraînement pondéré au ballon ou à la vitesse est devenu partie intégrante des programmes d’entraînement au baseball universitaire. Les exercices de surcharge et de sous-charge dans lesquels vous utilisez des balles plus lourdes ou plus légères que la balle standard de 5 onces étaient un élément clé de ce type d’entraînement pour les lanceurs. Si vous lancez une balle plus lourde, votre corps doit recruter plus de fibres musculaires pour effectuer un lancer. Lorsque vous utilisez une balle plus légère, vous pouvez bouger votre bras plus rapidement. La combinaison des deux types de lancers et des avantages qu’ils offrent permet d’améliorer considérablement la vélocité du tangage. Selon «The Complete Guide to Pitching» de Derek Johnson, les schémas d’entraînement à la vélocité ont été conçus selon le principe ROUR (régulier, surcharge, sous-charge, régulier) en ce qui concerne le poids de l’outil utilisé.

Travailler avec des balles lestées

Un exemple d’exercice de vélocité utilisant le principe ROUR commence par une position agenouillée devant un filet. Demandez à votre entraîneur ou à votre partenaire d’appeler «aller», point auquel vous lancerez une balle pondérée dans le filet. Parce que vous devez attendre la commande aller, l'exercice développe également votre système nerveux central pour une réaction rapide. En faisant l'exercice sur vos genoux, vous pouvez isoler et vous concentrer sur l'action de votre bras. Selon Johnson, utilisez la séquence suivante de balles pondérées: 5 onces, 21 onces, 14 onces, 7 onces, 3,5 onces, puis 5 onces à nouveau. Lancer environ 10 balles à chaque niveau de poids pour un total de 60 lancers. Vous pouvez faire cet exercice en position debout, mais vous utiliserez le bas de votre corps pour lui donner de la puissance et la stabiliser. Pour vous concentrer sur le bas du corps et son impact sur vos lancers, effectuez un exercice à pieds chauds dans lequel vous déplacez rapidement vos pieds, puis dirigez-vous vers le filet et lancez. Dans cet exercice, utilisez la même séquence de balles pondérées.

Plyo pour le pouvoir

Les exercices de pliométrie pour la partie supérieure du corps utilisent la propriété d’étirement-raccourcissement de vos fibres musculaires pour augmenter la vitesse et la force, et peuvent aider à augmenter la vitesse du ton. Beaucoup de ces exercices impliquent des jets de médicaments, mais vous pouvez aussi faire des exercices de poids corporel à la maison. Par exemple, des pompes plyométriques dans lesquelles vous poussez du sol et appliquez des coups stimulent les bras, la poitrine et le dos. Effectuer huit à dix pompes pliométriques pour un jeu. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez effectuer le push-up avec les pieds appuyés sur un ballon de stabilité. Vous pouvez également faire une poussée avec un ballon médicinal en plaçant une main sur le ballon et l’autre main à plat sur le sol. Concentrez-vous sur l'explosion de la pompe et sur l'atterrissage en douceur avant de baisser la poitrine.

Cock le poignet

Les exercices qui vous encouragent à améliorer la mécanique de votre lancer, tels que les exercices d’armement du poignet, renforceront vos avant-bras et augmenteront votre vitesse de lancement. Par exemple, commencez par mettre un gant sur votre bras non jetable. Placez votre main gantée sous le coude de votre bras lanceur et soulevez-le à la hauteur des épaules. Saisissez le ballon comme si vous alliez lancer une balle rapide. Cock la main en fléchissant votre main vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Demandez à un partenaire de se tenir à environ 15 à 20 pieds en face de vous. Sans bouger le haut de votre bras, lancez le ballon à votre partenaire, en ne tirant que votre avant-bras et votre main le plus rapidement possible. Lorsque vous lancez la balle, imaginez un mouvement de griffage, par opposition à un mouvement de poussée. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec les mouvements.

Vitesse et gènes

La vitesse à laquelle vous pouvez lancer dépend en grande partie de vos gènes, selon «The Pitching Edge» de Tom House. Une forme correcte ainsi que l'entraînement en force et en puissance peuvent améliorer la cohérence de vos balles rapides, mais votre héritage génétique limitera la vitesse à laquelle vous pouvez lancer. Une stratégie plus efficace consiste à maîtriser différents types de terrains - balles courbes, curseurs et changements - à différentes vitesses, afin que les frappeurs aient du mal à prévoir le type de lancer que vous allez lancer. Bien qu'il soit avantageux d'avoir une balle rapide féroce de 90 mi / h ou plus, vous n'avez pas besoin de cette vitesse pour que les frappeurs frappent. Ce dont vous avez besoin, c'est d'un contrôle maximum sur le mouvement, l'emplacement et la vitesse des balles que vous pouvez lancer.