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Le meilleur programme d'entraînement pour l'amélioration du cœur

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Des exercices cardiovasculaires réguliers vous aideront à avoir un cœur en meilleure santé.

Stock IT / Polka Dot / Getty Images

Avec un exercice régulier, votre muscle cardiaque devient plus fort, ce qui signifie qu'il sera capable de pomper le sang plus fort et sera également en mesure de pomper plus de sang à chaque coup. Dans le même temps, votre corps devient plus apte à utiliser l'oxygène et à le transformer en énergie qui alimentera votre entraînement. En gardant à l’esprit la notion d’amélioration progressive, le meilleur programme d’entraînement pour l’amélioration du cœur commence à un niveau que vous pouvez gérer et qui devient de plus en plus intense.

Les bases

La règle générale pour améliorer la santé cardiaque est la suivante: vous obtiendrez plus d'avantages si vous consacrez plus de temps à des activités physiques qui font battre votre cœur. Si vous êtes actuellement sédentaire ou que vous n'exercez pas beaucoup, il est important de ne pas en prendre trop à la fois. Au cours de cette phase de "conditionnement cardiaque général", vous devez mettre l'accent sur le développement d'habitudes d'exercices d'intensité modérée, avec un objectif d'environ 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine. Les exercices d'intensité modérée incluent la marche, le ski alpin, le patin à roulettes, la bicyclette à une cadence tranquille et le jardinage. Si vous n'êtes pas encore capable de faire 30 minutes par jour, faites-en autant que vous le pouvez et ajoutez-en progressivement plus que vous le pouvez. Si vous avez eu une crise cardiaque ou avez pris des médicaments, il est probablement toujours acceptable de faire de l'exercice à intensité modérée - mais parlez-en d'abord à votre médecin.

Ajouter de l'intensité

Lorsque vous faites régulièrement 30 minutes d'exercices cardiovasculaires modérés, cinq ou six jours par semaine, augmentez l'intensité dans la plage "vigoureuse" pour s'améliorer. Vous n'êtes pas obligé de faire un entraînement d'intensité intense tous les jours, mais essayez un ou deux "durs" jours de jogging, de ski de fond, de saut à la corde, de danse aérobique ou de tout autre entraînement stimulant chaque semaine. Pendant ces entraînements, concentrez-vous sur l’élévation de votre fréquence cardiaque entre 50 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Un moyen simple de calculer votre fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge de 220 ans, bien que ce ne soit qu'une estimation générale. Au début, vous ne pourrez peut-être maintenir ce niveau d’intensité que quelques minutes, mais à mesure que votre cœur, vos poumons et vos muscles s’adaptent, vous serez en mesure de gagner du temps.

Entraînement à haute intensité

Des recherches récentes suggèrent que l’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen idéal d’améliorer la santé cardiovasculaire, même si ce n’est pas pour les débutants. "HIIT" implique des périodes d'exercice à haute intensité suivies de périodes de récupération. Par exemple, vous pouvez sprinter à une vitesse proche de la vitesse maximale pendant 30 secondes, puis ralentir à 50% pendant 30 secondes supplémentaires, en effectuant un cycle allant de deux à dix fois. Une analyse de 2012 publiée dans la revue "Médecine du sport" a révélé une revue de 2012 publiée dans la revue "Sports Medicine". Une fois que vous êtes capable de gérer des séances d'entraînement plus longues et plus vigoureuses, essayez d'ajouter une séance d'entraînement HIIT. dans votre routine un ou deux jours par semaine.

Une routine d'exercice en bonne santé

Une routine d'exercice saine devrait également inclure des exercices de musculation deux jours par semaine, ce qui vous aidera à développer votre masse osseuse et à maintenir votre force musculaire. Et comme les personnes en surpoids sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque, faites un effort pour ne pas consommer plus de calories que votre corps n'en a besoin. Mangez des repas bien équilibrés qui favorisent les protéines maigres, les légumes, les fruits et les glucides complexes par rapport aux excès de sucre, de lipides et de glucides simples.