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Forme anaérobie pour les joueurs de football

Forme anaérobie pour les joueurs de football


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Le football est un sport stop-and-go composé d’éclats d’énergie rapides et intenses.

Pour un joueur de football, être en excellente condition physique est important pour la performance et la prévention des blessures. En raison de la nature du jeu, les joueurs de football ont besoin d’endurance aérobie pour courir sur le terrain sans être essoufflés, mais la forme physique anaérobie joue un rôle plus crucial dans le développement de la force, de la rapidité, de la vitesse et de la puissance.

Fondations fortes

La force est la base du sport du football et l'entraînement en force est de nature anaérobique. Pour développer la force optimale, l'entraîneur en conditionnement physique et en conditionnement physique, Jeff Paluseo de Sports Fitness Advisor recommande d'effectuer divers exercices de musculation, notamment des presses à colonne, des presses inclinées et des squats. Pour rester dans la zone anaérobie, utilisez des charges d’entraînement comprises entre 80 et 90% d’un maximum de répétition, ou 1 RM, soit la quantité ou le poids maximal que vous pouvez soulever une fois dans un exercice donné. Pendant la saison de jeu, l'entraîneur sportif Brian Mac a mis en garde que le maintien des volumes d'entraînement en basse saison pourrait réduire la force et compromettre les performances. Il recommande de réduire le volume de votre entraînement pendant la saison de jeu, de minimiser le travail excentrique et d'effectuer des exercices composés qui utilisent plusieurs articulations et muscles. Effectuez des séances d'entraînement du corps entier à chaque séance d'entraînement au lieu de vous concentrer sur des groupes musculaires isolés.

La rapidité compte

Le football est un sport passager, avec de brèves poussées d'activité intense interrompues par des périodes de repos. Selon le "Guide de conception de programmes" de la NSCA, la durée moyenne d'une partie de football universitaire ne dépasse pas 5,49 secondes, suivie d'un intervalle de repos de 32,7 secondes en moyenne. Les matchs universitaires comportent entre quatre et cinq jeux par série, d’une durée d’environ cinq secondes chacun, et trois ou quatre séries par trimestre. Pour répondre aux exigences anaérobies rapides du jeu, la NSCA recommande l’entraînement par intervalles avec un rapport travail / repos de 1: 5, lorsque les épisodes d’intensité maximale sont suivis de combats plus longs. Par exemple, sprintez pendant 10 secondes, puis maintenez la position pendant 50 secondes. Répétez ce cycle 15 à 20 fois.

Le besoin de vitesse

Selon Sports Fitness Advisor, les sprints rapides et de haute intensité nécessaires pour déplacer le ballon sur le terrain sont alimentés par la glycolyse anaérobie, une voie énergétique qui produit de l'acide lactique en tant que sous-produit métabolique. Une accumulation d'acide lactique peut interférer avec la mécanique musculaire, entraînant une diminution de la production de force et de la vitesse. L'entraînement rapide peut réduire la formation précoce de lactate et augmenter le taux d'élimination de l'acide lactique par les muscles. Contrairement aux intervalles courts utilisés pour améliorer votre rapidité, l'entraînement de vitesse nécessite des intervalles plus longs allant de 30 secondes à trois minutes, avec seulement 90 secondes de repos sous-maximal entre les intervalles. Une étude de 2010 sur les athlètes entraînés publiée dans le "Journal scandinave de médecine, science et sports" a révélé que l'entraînement par intervalles vitesse-endurance permettait d'économiser de l'énergie pendant les périodes de repos, ce qui permettait aux athlètes de lutter contre la fatigue au cours du jeu.

Power Up

La puissance est une combinaison de vitesse et de force, selon Paluseo, et à la fin de la journée, les joueurs les plus puissants sont ceux qui font le travail et gagnent la partie. L’entraînement en puissance nécessite des mouvements explosifs tels que les ascenseurs olympiques, les sauts en puissance et les squats. Paluseo et Sports Fitness Advisor avertissent tous les deux que l’entraînement en endurance aérobique a une valeur limitée en football et qu’un entraînement en endurance excessif peut vous ralentir et nuire à l’activité des enzymes anaérobies.