Aptitude

Exercices ischio-jambiers pour les personnes âgées


Tendez la main vers vos orteils pour étirer et renforcer vos muscles ischio-jambiers.

Michael Blann / Vision numérique / Getty Images

Les muscles ischio-jambiers, qui sont les muscles situés à l'arrière des cuisses, vous aident à faire pivoter votre jambe, à allonger votre hanche, à fléchir et à étendre votre genou. En vieillissant, les muscles ischio-jambiers peuvent s'affaiblir et devenir moins flexibles. Heureusement, divers exercices peuvent aider à restaurer la fonction des ischio-jambiers. Comme toujours, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouvel exercice, en particulier si vous avez déjà eu une blessure au tendon du jarret ou un problème de santé.

Bountiful Avantages

Faire des exercices aux muscles ischio-jambiers régulièrement - au moins deux jours non consécutifs par semaine - peut aider à améliorer la flexibilité et l'amplitude de mouvement de vos muscles ischio-jambiers. Les exercices aux ischio-jambiers peuvent également aider à améliorer l'équilibre, ce qui diminue les risques de chute. De plus, des exercices de musculation peuvent aider à augmenter la densité des os de la cuisse, ce qui aide à prévenir des maladies telles que l'ostéoporose. Étirer et renforcer les muscles ischio-jambiers peuvent également aider à améliorer votre posture et à prévenir ou atténuer les maux de dos.

Renforcement des ischio-jambiers

Ciblez vos muscles ischio-jambiers avec la flexion du genou. Tenez-vous derrière une chaise, les pieds espacés de la largeur des épaules. Pliez votre genou gauche et soulevez votre talon vers vos fesses. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Ou encore, faites une extension du genou en vous assoyant sur une chaise, de sorte que vos pieds touchent à peine le sol. Fléchissez votre orteil droit et soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou soit bien droit. Faites une pause pendant quelques secondes puis abaissez votre pied. Vous pouvez également faire accroupir la chaise en saisissant son dossier, en pliant vos genoux et en abaissant vos fesses vers le sol jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Inverser le mouvement et revenir à la position de départ. Pour des résultats optimaux, visez deux séries de 10 répétitions de chaque exercice sur chaque jambe.

Super exercices d'étirement

Faites l’étirement des ischio-jambiers en vous asseyant sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Étendez légèrement votre jambe gauche et positionnez votre talon gauche sur le sol. Penchez-vous en avant au niveau des hanches et avancez vers vos orteils gauches. Tenez l'étirement, puis revenez à la position de départ. Vous pouvez aussi étirer vos muscles ischio-jambiers en vous tenant droit, en vous penchant en avant à la taille et en vous dirigeant vers les orteils. Arrêtez et maintenez l'étirement lorsque vous sentez une tension dans vos muscles ischio-jambiers. Vous pouvez également faire l'étirement du jarret de la serviette en s'allongeant sur le sol avec une serviette enroulée autour du bas de votre pied droit. Tirez sur la serviette et soulevez votre jambe droite dans les airs jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Pour des résultats optimaux, maintenez chaque étirement pendant au moins 20 secondes sur chaque jambe.

Considère ceci

Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou un inconfort extrême lors de vos exercices aux tendons du jarret. Faites une pause, réajustez votre position ou réduisez l'amplitude de vos mouvements jusqu'à ce que la douleur s'atténue. Travaillez toujours à votre rythme et à votre condition physique. Commencez par quelques répétitions et progressez progressivement pour atteindre la quantité recommandée à mesure que votre souplesse et votre force de jarret augmente. Respirez en toute sécurité - expirez pendant la partie la plus fatigante de l'exercice et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.