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Plan d'entraînement de quatre semaines pour les hommes en cas de perte de poids rapide


Vous pouvez perdre du poids rapidement, mais préparez-vous à travailler dur.

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Le meilleur moyen pour les hommes de se débarrasser de ce pneu de secours est d’utiliser une combinaison de musculation et d’entraînement cardiovasculaire. Cette approche à deux volets fonctionne parce que le cardio aide à brûler les calories nécessaires pour perdre du poids et que l’entraînement avec poids augmente la masse musculaire maigre, ce qui permet de maintenir le poids à long terme. Cette approche peut vous aider à perdre jusqu'à deux livres par semaine sur une période de quatre semaines. Assurez-vous simplement de réduire les calories de votre alimentation si vous espérez obtenir les résultats de perte de poids les plus rapides possibles.

Le besoin de savoir

Avec ce plan d'entraînement de quatre semaines, vous vous entraînerez cinq jours par semaine. Lundi, mercredi et vendredi sont vos jours cardio. Le mardi et le jeudi sont réservés à la salle de musculation. Prévoyez que chaque entraînement dure jusqu'à 60 minutes. L'intensité est la clé du fonctionnement de ce plan de quatre semaines. Vous devez vous pousser à travailler dur. Ce ne sera pas facile, mais perdre jusqu'à 8 kilos en un mois vaut la peine de tout donner.

Cardio Days

Pendant la première semaine, faites 30 minutes de cardio à environ 60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, que vous pouvez déterminer en retranchant votre âge de 220. La fréquence cardiaque maximale d'un adolescent de 30 ans, par exemple, est de 190 battements par minute. Augmentez la durée de vos exercices de 10 minutes chaque semaine. Donc, la deuxième semaine, vous feriez 40 minutes de cardio; la troisième semaine, vous faites 50 minutes - et la quatrième semaine, vous effectuez un total de 60 minutes par séance d'entraînement. Utilisez n'importe quel exercice d'aérobic qui vous convient et qui permet à votre fréquence cardiaque d'atteindre les niveaux cibles, notamment le jogging, l'entraînement elliptique, le cyclisme, la natation, la course à pied ou la course à pied.

Journées de musculation

Les mardis, vous exercerez la poitrine, les bras, les abdominaux et les mollets avec les exercices suivants: développé couché, biceps, plis de triceps, exercices abdominaux et soulève-mollets. Exercez votre dos, vos jambes et vos épaules jeudi. Faites les exercices suivants: soulevés de terre, pression sur les épaules et accroupissements. Ensemble, ces deux séances de musculation cibleront tous vos principaux groupes musculaires. Faites trois séries de 10 répétitions la première semaine et augmentez le nombre de séries d'une unité chaque semaine suivante - la deuxième semaine effectue quatre séries, la troisième semaine en cinq séries et la quatrième semaine en effectue six. Utilisez suffisamment de résistance pour chaque exercice afin que le représentant final soit difficile à compléter.

Gardez le frais

Mélangez les exercices que vous utilisez de semaine en semaine. Par exemple, échangez votre presse de jambes contre des squats, ou faites des crunchs avec ballon au lieu de crunchs verticaux pour travailler vos abdominaux. En modifiant les exercices que vous utilisez, vous éviterez que votre corps s’adapte encore et encore au même exercice. Cela vous aidera également à ne pas vous ennuyer dans la salle de musculation. La même idée s’applique à vos séances d’entraînement cardio: essayez d’utiliser différents exercices cardio chaque semaine pour obtenir de meilleurs résultats en matière de perte de poids.

Couper les calories

Si vous vous entraînez comme un fou chaque jour, mais que vous tuez toujours la moitié d'une grosse pizza pour le dîner, vous pouvez vous attendre à un gain de poids rapide au lieu d'une perte de poids. Ce plan d'entraînement ne fonctionnera que si vous réduisez certaines calories de votre alimentation. Manger des portions plus petites et grignoter légèrement. Une réduction de 500 calories de votre consommation quotidienne équivaut à une livre de perte de poids par semaine. C'est puissant, étant donné qu'un seul café spécialisé moka chaque matin peut facilement dépasser ce montant. Faites des choix plus judicieux dans la cuisine et vos résultats en matière de perte de poids s’accéléreront.

Les maths

Voici un exemple de la façon dont le calcul de la perte de poids fonctionne pour un homme de 30 livres pesant 200 livres. Une séance d'entraînement de 30 minutes à vélo d'environ 15 mi / h brûle environ 414 calories. Chaque séance de musculation de 30 minutes consomme environ 248 calories. Total, cela fonctionne à 1738 calories pour la semaine. Cela équivaut à environ une demi-livre de perte de poids. Si vous supprimez 500 calories de votre alimentation chaque jour, vous obtenez 3 500 calories supplémentaires, ou l'équivalent d'une livre. À la quatrième semaine, votre entraînement à vélo brûle environ 872 calories par entraînement et chaque séance d’entraînement avec poids est plus proche de 350 calories. Cela équivaut à 3 316 calories, soit près d'une livre de perte de poids. Ajoutez les calories que vous avez coupées dans votre alimentation et vous perdrez environ 2 livres de poids par semaine. Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que d'un exemple hypothétique et que vos résultats peuvent varier.

Perdre du poids trop vite

Les Centers for Disease Control and Prevention suggèrent de perdre du poids à raison de un à deux livres par semaine. Évitez de faire quelque chose de radical pour dépasser ce taux ou cela pourrait nuire à votre santé. Si vous perdez jusqu'à huit kilos d'ici la fin des quatre semaines, vous obtiendrez des résultats remarquables. Votre tour de taille se contracte et vos vêtements vous iront beaucoup mieux. Alors, gardez votre objectif de perte de poids réaliste et dans une fourchette de sécurité.