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Comment raffermir le haut du dos de vos jambes

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Des sauts ou des mouvements fonctionnels peuvent renforcer vos muscles ischio-jambiers.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Le haut du dos de vos jambes, ou ischio-jambiers, est constitué de trois groupes musculaires, qui comprennent le biceps fémoral, le semitendinosus et le semimembranosus. Ces muscles travaillent ensemble pour effectuer deux mouvements principaux: l'extension de la hanche et la flexion du genou. Lorsque vous courez, vos muscles ischio-jambiers tirent vos talons vers vos fesses. En renforçant la force et la puissance de vos muscles ischio-jambiers, vous pouvez allonger votre foulée et améliorer vos performances en compétition. Une combinaison d’entraînement contre résistance, de course en côte ou d’escalier et d’exercices de saut peut aider à raffermir le dos des jambes.

Curls ischio-jambiers

1.

Fixez un collier de cheville à la poulie basse d'une machine à câbles. Fixez le collier autour de votre cheville droite.

2.

Tenez-vous à environ deux ou trois pieds de la machine, le corps face à la machine.

3.

Soulevez et allongez votre jambe droite devant vous pour former un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.

4.

Pliez lentement le genou droit pour ramener la jambe vers vos fesses. Former un angle de 90 degrés avec votre genou droit.

5.

Maintenez la position maximale pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.

6.

Effectuez huit répétitions pour trois séries, puis répétez l'opération sur l'autre jambe.

Tuck Saut

1.

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.

2.

Pliez vos genoux et enfoncez vos hanches dans un demi-squat. Gardez vos mains à vos côtés comme si vous teniez des bâtons de ski invisibles.

3.

Sautez vers le plafond et soulevez simultanément les deux genoux. Essayez de toucher vos genoux à votre poitrine. Gardez vos bras à vos côtés et évitez de les utiliser pour prendre de l'élan.

4.

Revenez à la position de départ, en touchant d'abord le sol avec les balles de vos pieds. Effectuer 10 à 20 répétitions.

Course de colline

1.

Effectuer un échauffement de 10 à 15 minutes.

2.

Sélectionnez une pente d'environ 33 à 273 mètres de long.

3.

Réduisez votre foulée lorsque vous montez la pente, en maintenant le même rythme de rotation que votre course.

4.

Appuyez avec un léger mouvement de cheville pour chaque foulée sans recourir à un mouvement explosif et énergivore. Gardez vos pieds au ras du sol et votre cycle de respiration calme et régulier.

5.

Courez à travers le sommet de la pente sans ralentir. Ralentissez progressivement en faisant une boucle pour redescendre la colline.

6.

Accélérez progressivement le rythme de votre descente, en maintenant le contrôle de la partie inférieure de votre corps. Allongez progressivement votre foulée et augmentez votre chiffre d'affaires.

7.

Effectuer quatre à cinq descentes. Augmentez l'intensité en augmentant le nombre de répétitions ou en réduisant le temps de récupération entre les descentes.

Choses nécessaires

  • Machine à câble
  • Collier de cheville

Pointe

  • Effectuez 5 à 10 minutes de cardio léger pour préparer vos muscles ischio-jambiers à l’entraînement en résistance ou au saut. Faites également des étirements dynamiques, tels que les balançoires de jambe en avant et en arrière, avec une amplitude de mouvement confortable.

Attention

  • Trop souvent, un bruit est entendu lorsqu'un muscle ischio-jambier froid a été inséré dans une extension du genou ou de la jambe. Si vous ne vous échauffez pas et ne relâchez pas les muscles de vos jambes avant de faire de l'exercice, vous pouvez risquer de vous forcer, de tirer ou de déchirer vos muscles ischio-jambiers.