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Résultats rapides pour les entraînements du dos et de la poitrine pour les femmes

Résultats rapides pour les entraînements du dos et de la poitrine pour les femmes


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S'en tenir à principalement des mouvements de poids libre.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Combiner vos exercices de la poitrine et du dos en une seule routine peut être un moyen de réduire le temps passé au gymnase sans sacrifier l'intensité. Un entraîneur personnel, John Romaniello, estime qu'un dossier bien développé peut améliorer votre silhouette de sablier. Heather Dees, entraîneuse de figures, écrit sur le site Internet de Fitness RX que l'entraînement de la poitrine permet d'éviter les blessures et d'améliorer la posture. Pour des résultats rapides, vous avez besoin des plages de représentation et de la méthode d’entraînement adaptées.

Sur-ensembles permettant de gagner du temps

La bonne chose à propos de l'entraînement de la poitrine et du dos dans le même entraînement est que vous pouvez passer d'un exercice de la poitrine à un exercice du dos avec un minimum de repos entre les deux. Faire ceci est connu comme un super ensemble et cela fonctionne dans ce cas car votre poitrine et votre dos effectuent des actions musculaires opposées - ainsi, pendant que l'un travaille, l'autre se repose. L'entraîneuse Jennifer Andrews suggère de collaborer avec un ami pour qu'il suive vos supersets et reste motivé. Un surensemble typique serait un exercice de la poitrine, suivi immédiatement d'un exercice du dos, puis d'un repos d'une à deux minutes, avant de répéter deux ou trois fois de plus.

Coffre de champion

Concentrez-vous principalement sur les mouvements libres de votre corps ou de votre corps, car ils recrutent plus de muscles. L'entraîneur en force Nia Shanks recommande plusieurs exercices de base: tractions régulières, appuis d'haltères courts, appuis inclinés d'haltères, presses inclinées à un bras, appuis suspendus sur des anneaux de gymnastique et des creux parallèles. Pour les mouvements d'haltères, choisissez un poids qui vous permettra de réaliser huit à douze répétitions difficiles. Pour les exercices de poids corporel, modifiez-les de sorte que vous puissiez toujours en avoir de huit à 12. Cela peut vouloir dire se laisser tomber à genoux pour faire des pompes ou utiliser une machine assistée pour les trempettes.

Un meilleur dos

Les exercices du dos peuvent être classés en deux catégories: les tractions horizontales et verticales. Vos tractions verticales sont des exercices ressemblant à des rangées - effectuées avec une barre, des haltères, un câble, ou même des kettlebells et des bandes de résistance. Les tractions verticales sont des tirages latéraux et des tractions à la barre. Beaucoup de femmes luttent avec des tractions à la barre, mais il n’ya aucune raison pour que vous ne puissiez pas vous en sortir. L'entraîneur Chris Merritt, Au-delà de la force, suggère une approche progressive. Commencez avec des tractions de suspension. Celles-ci sont effectuées à l'aide d'un entraîneur de suspension, les sangles étant placées à hauteur de poitrine et les pieds sur le sol, puis à mesure que vous êtes plus confiant, passez aux tractions assistées par bande et aux tractions avec négatifs lents, avant de tenter la chose réelle.

Voler le spectacle

En résumé, un échantillon de thorax et de dos pour des résultats rapides peut commencer par un sur-ensemble de presses inclinées pour haltères et de tractions à la barre. Pour les presses, effectuez huit répétitions et visez cinq répétitions, quelle que soit la progression de votre processus actuel. Terminez ce surensemble quatre fois. Passez ensuite à des presses d'haltères à un bras surserrées de rangées d'haltères à un bras pour trois séries de 10 à 12 unités chacune et terminez votre routine avec trois autres séries de 10 à 12 sur une variation de push-up et des rangées de câbles. Essayez d’ajouter du poids ou d’augmenter vos représentants à chaque session et effectuez cet entraînement une fois par semaine.