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Exercices sur une tour de levage verticale pour genoux et une station d'immersion

Exercices sur une tour de levage verticale pour genoux et une station d'immersion


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Une machine à lever le genou verticale - parfois appelée VKR ou tour électrique - ne comporte qu'une seule pièce mobile - vous. Le reste de la "machine" est juste un cadre statique, conçu pour faciliter une gamme d'exercices de poids corporel, y compris les creux et les soulèvements des genoux. La plupart des unités décrites comme une tour électrique ont également des poignées surélevées pour effectuer des tractions, et peuvent également avoir des poignées de poussée montées sur la partie inférieure de l'appareil.

Genoux et jambes soulève

Pour vous positionner de manière à ce que le genou se lève, placez-vous à la station verticale de soulèvement du genou, tournée vers l'extérieur. Ensuite, placez vos avant-bras le long des poignées matelassées et utilisez-les pour supporter le poids de votre corps lorsque vous soulevez vos pieds du sol. Gardez votre dos contre le dossier rembourré pendant que vous pliez vos genoux et pliez vos hanches, ramenant vos genoux au niveau de la hanche. Pour un plus grand défi, maintenez votre colonne vertébrale en position neutre et gardez les jambes tendues au fur et à mesure que vous les soulevez. Dans les deux cas, vos fléchisseurs de hanche sont les principaux moteurs; vos muscles abdominaux se contractent de manière isométrique.

Ne soyez pas un trempette

Les mêmes poignées horizontales matelassées que vous utilisez pour supporter votre poids corporel lors des soulèvements du genou peuvent également être utilisées pour faire des trempettes de triceps en fonction du poids corporel. Placez-vous face à l’arrière de la machine, avec une main pour chacun des guidons non rembourrés faisant saillie des poignées rembourrées. Soulevez-vous et maintenez votre poids sur vos bras ou, si vous avez besoin d’une aide, utilisez un tabouret et supportez une partie de votre poids avec vos pieds. Une fois en position, pliez les coudes jusqu'à ce que vos épaules atteignent le niveau du coude, puis redressez vos bras et relevez-vous. Si vous en avez besoin, vous pouvez utiliser vos jambes sur le tabouret pour vous aider.

Tractions et tractions assistées

La plupart des stations électriques centrales ont des poignées de traction montées au-dessus des poignées de levage horizontales aux genoux; vous devrez peut-être sauter pour les atteindre. Si votre tour électrique n’est pas bien fixée au sol, utilisez un escabeau pour atteindre les poignées. Si vous n'êtes pas encore prêt à effectuer des tractions complètes, vous pouvez utiliser les poignées d'immersion pour les tractions assistées. Accroupissez-vous à l'intérieur de la machine, face à vous, et saisissez les poignées de trempage avec vos paumes face à vous. Redressez vos bras, abaissant vos hanches vers le sol; puis relevez-vous avec vos bras et votre dos, en utilisant les muscles de vos jambes au besoin pour vous aider avec le mouvement. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez promener vos jambes devant vous, tout en gardant votre torse vertical, en vous reposant sur vos talons et en utilisant seulement la force de la partie supérieure de votre corps pour soulever la plus grande partie de votre poids.

Drop for Pushups

Votre VKR peut également avoir des poignées de poussée montées sur des traverses qui stabilisent la partie verticale de son cadre. Même s'il n'y a pas de poignées de push-up, vous pouvez généralement faire des push-ups avec vos mains sur les attelles elles-mêmes. L'utilisation des poignées inférieures - ou du cadre - de votre VKR pour effectuer des tractions a deux avantages potentiels. Si vous n'êtes pas encore prêt à faire des pompes complètes, élever votre haut du corps facilite l'exercice, tout en vous permettant de vous entraîner de manière appropriée. De plus, si vous ressentez une gêne au poignet lors de vos pompes sur le sol, l'utilisation de poignées pour garder vos poignets tendus peut le soulager un peu.