Aptitude

Comment exercer les avant-bras avec des bandes


Remplacez les poids à main par des bandes pour votre entraînement au bras.

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Vous avez plus de 20 muscles dans votre avant-bras et vous penseriez que les exercer serait délicat - réfléchissez-y à nouveau. Tonifier cette zone souvent négligée de votre coude à votre poignet ne nécessite rien de plus que de saisir une bande d'exercice. Combiné à une routine de bras complète, l'exercice de vos avant-bras avec des bagues vous préparera à porter des vêtements d'été et à vaincre la chaleur. Les bandes sont codées par couleur par tension, alors demandez à un entraîneur sportif par où commencer. Vérifiez auprès d'un médecin avant de faire de l'exercice.

Boucles de poignet

1.

Enveloppez un bandeau d'exercice avec un objet stable, comme un poteau, ou attachez-le à une poignée de porte. Tirez la bande tendue et asseyez-vous.

2.

Pliez vos genoux et asseyez-vous grand, resserrez vos abdominaux pour vous soutenir. Reposez vos poignets sur vos genoux et tournez les paumes vers le haut. Serrez vos doigts sur la bande et courbez vos poignets vers votre poitrine.

3.

Faites trois séries de 10 répétitions rapides, en faisant une pause de 30 secondes entre chaque série. Augmentez chaque série de cinq répétitions une fois que 10 répétitions par série ne posent plus de problème aux fléchisseurs de poignet - ou vous ne sentez plus une brûlure ou une légère douleur après avoir terminé les boucles du poignet. Diminuez vos représentants de cinq dans chaque série ou réduisez vos boucles à deux séries seulement si l’exercice devient difficile.

Curls inversés au poignet

1.

Inverse tes paumes. Positionnez vos poignets de manière à ce qu'ils reposent sur vos genoux, mains libres. Saisissez le bracelet et courbez rapidement votre poignet vers vos genoux pendant 20 répétitions. Complétez trois séries de 20 répétitions, en vous reposant pendant 30 secondes chacune. Augmentez ou diminuez les répétitions ou les séries en fonction de la réponse de vos muscles à l'exercice.

2.

Courbez vos poignets vers vos genoux pendant 20 répétitions et reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque série. Continuez à boucler vos poignets jusqu'à ce que vous ayez terminé trois séries rapides.

3.

Augmentez vos représentants par incréments de cinq fois lorsque vous ne ressentez plus de brûlure ou de douleur subtile après trois séries. Diminuez vos représentants de cinq dans chaque série, ou passez à deux séries, si la raideur ou la brûlure se transforme en gêne en faisant des boucles inversées du poignet.

Conseils

  • Testez différents groupes avec un entraîneur sportif ou avant d'acheter dans le magasin. Utilisez une tension qui fatigue vos fléchisseurs de poignet au 60ème rep. Augmentez la tension de vos représentants ou de votre bande lorsque les boucles du poignet deviennent plus faciles. Faites le plein de tensions différentes pour ajuster facilement la résistance lorsque vous devez défier les fléchisseurs de poignet.
  • Pensez confort et coût. L'achat de bandes traitées peut être plus confortable, mais un investissement plus important, en particulier lorsque vous devez augmenter la tension ultérieurement. Recherchez des marques avec des poignées interchangeables, qui vous permettent d’améliorer facilement les tensions et de rester à l’aise.

Avertissements

  • Vérifiez votre forme avant de commencer les boucles de poignet, et comme vous les faites. Gardez le dos droit, les genoux pliés. Assurez-vous et en soutenant vos poignets, avec la bande serrée. Enroulez vos doigts autour du groupe ou utilisez une poignée pour le saisir.
  • Vérifiez votre équipement pour l'usure chaque fois que vous l'utilisez. Remplacez les bandes fissurées, déchirées ou décolorées. Faites la même chose pour les poignées qui montrent les mêmes signes. Inspectez également l’objet sur lequel vous attachez votre bande, en vous assurant qu’il ne bougera pas lorsque vous tirez sur le groupe.

Ressources (2)