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Le meilleur exercice pour les abdominaux et les pecs sans machine

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Vous n'avez pas besoin d'une machine d'exercice pour développer des abdominaux dures comme le roc.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Construire vos abdominaux et vos pectoraux ne consiste pas seulement à changer votre apparence. Lorsque vous augmentez la masse de ces deux groupes musculaires, vous augmentez considérablement votre capacité à effectuer aisément toutes les tâches quotidiennes et, si vous pratiquez un sport, vous constaterez également une amélioration des performances. Vous n'avez pas besoin d'avoir accès à un appareil de musculation pour développer ces zones; Les exercices de poids corporel peuvent constituer un défi de taille.

Abs et Pecs tentent de construire

Beaucoup de gens cherchent à développer leurs abdominaux et leurs pectoraux à cause de l'emplacement de ces muscles. À condition de ne pas avoir d'excès de graisse corporelle, il est possible de faire ressortir vos abdominaux et vos pectoraux. Techniquement connus comme vos muscles abdominaux droits, vos abdominaux sont situés à l'avant du bas du torse et contribuent au mouvement de votre colonne vertébrale. Pendant ce temps, vos pectoraux sont appelés vos principaux muscles pectoraux et constituent votre poitrine. Ces muscles vous aident à déplacer vos épaules.

Vélo Vers Abs Fort

Selon l'American Council on Exercise (ACE), l'exercice de manœuvre à vélo a pour résultat l'activité la plus importante du côté droit. Cet exercice, également appelé le resserrement du vélo, ne nécessite aucun équipement. Effectuez cet exercice de la même manière que les craquements traditionnels: allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains à l’arrière de la tête. Gardez vos jambes pliées à 90 degrés, augmentez-les de manière à ce que vos jambes soient parallèles au sol. À un rythme soutenu, amenez votre genou gauche vers votre coude droit, puis redescendez et inversement.

Appuyez sur votre chemin à Pecs fort

Selon l'ACE, le meilleur moyen de renforcer vos pectoraux ne nécessite pas de machine. L’organisation note que le développé couché avec barre à disques, que vous effectuez avec un haltère plutôt qu’un appareil de musculation, génère plus d’activité musculaire dans vos pectoraux que tout autre exercice thoracique. Réalisez le banc de musculation en plaçant une barre de poids de votre poids souhaité sur le support et en dessous, pieds pliés, pieds au sol et dos à plat sur le banc. Saisissez la barre avec une poignée plus large que vos épaules, soulevez le poids de son support et pliez les bras pour abaisser la barre vers votre poitrine. Poussez la barre loin de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient droits et continuez ce schéma.

Forme correcte, faible reps

Inclure la manœuvre de vélo et le développé couché dans votre entraînement régulier de musculation peut améliorer considérablement la force et la santé générale des muscles cibles. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande d'effectuer ces exercices par séries de huit à 12 répétitions. Bien que l'ACSM note qu'un ensemble par exercice est acceptable, vous pouvez envisager d'inclure un deuxième ensemble, à condition que vous puissiez continuer à exécuter chaque représentant avec le formulaire approprié. Essayez de prévoir un à deux jours de récupération entre les séances d’entraînement.

Ressources (1)