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Quelle est l'efficacité des courses de collines et du tirage des pneus pour augmenter la vitesse?

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Les sprints en côte sont optimaux pour développer la vitesse.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Les sprints en montée et le tirage des pneus sont des formes de chargement de sprint, qui sont une méthode d'entraînement pour améliorer votre vitesse de course et vos accélérations. L'entraîneur Brad Hudson a déclaré que le défi des courses de côte pouvait être assimilé à une remontée olympique et nécessitait autant de puissance explosive. Les sprints résistifs - en utilisant une inclinaison ou un poids tirant - peuvent augmenter la force du bas du corps et améliorer la longueur de la foulée.

Monter en flèche

Lorsque vous effectuez des sprints courts sur des pentes raides avec un effort maximal, l'exercice nécessite une inclinaison excessive vers l'avant, une poussée du genou plus élevée, une poussée des hanches plus poussée et une jambe complètement allongée pendant la phase de posture. Pour dégager le sol avec votre pied conducteur, vous devez plier davantage vos chevilles, vos genoux et vos hanches et pousser plus fort avec votre pied arrière. La surcharge imposée par une pente raide met plus de pression sur vos quads, qui travaillent en overdrive pour pousser le genou vers le haut. Tous ces changements biomécaniques renforcent la puissance et la flexibilité du bas du corps, améliorent la longueur de votre foulée et réduisent les coûts de votre foulée.

Plus de muscle, cadence de tir plus rapide

En tant que forme d’entraînement à la puissance maximale, les sprints en colline augmentent le nombre de fibres musculaires que votre cerveau active simultanément. Les fibres musculaires à contraction plus rapide que vous pouvez instantanément activer se traduisent par une plus grande puissance du bas du corps pour le sprint. Pendant que vous exploitez plus de muscle, vous accélérez également le taux de déclenchement de votre unité motrice ou le temps qui s'écoule entre le signal de votre cerveau pour que votre muscle se contracte et la contraction réelle. En raccourcissant cette fenêtre temporelle, les muscles de vos jambes peuvent produire de l'énergie plus rapidement. Lorsque vous courez des collines à l'effort maximal, vous conditionnez non seulement le bas de votre corps, mais vous surchargez également votre système nerveux.

Le revers de court et rapide

Si vous intégrez des courses de côte dans votre programme d’entraînement, limitez le temps des courses à 10 secondes. Ainsi, vous éviterez la production de lactate dans les muscles de vos jambes et réduirez la fatigue. Selon le livre de Bill Foran, «High Performance Sports Conditioning», vous devriez pouvoir courir sur une pente de 8 à 10 degrés pendant 10 à 30 mètres en 2,5 à 3,5 secondes. Lorsque vous avez terminé votre premier court sprint, vous pouvez faire un autre sprint sur la même pente, mais augmenter la distance entre 20 et 80 mètres. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus habile lors des sprints en montagne, vous pouvez adapter votre programme d'entraînement à la durée et à l'intensité des conditions de course. En raison de l’effet de surcharge sur vos muscles, prévoyez trois jours de repos entre les séances d’entraînement sprint sur colline.

Exploiter la puissance avec un pneu

Tirer un pneu est une forme de sprint résistif qui peut améliorer votre capacité à accélérer ainsi que votre longueur de conduite et de votre foulée. Contrairement à la résistance élastique, la charge relative d'une traction de pneu est la plus élevée au début du sprint. Vous devez travailler dur pour surmonter l'inertie de votre corps et du pneu. De plus, le pneu crée des frictions avec le sol, ce qui ajoute à la surcharge. Une règle générale consiste à utiliser un pneu représentant au plus 10% de votre poids, selon «Développement de la vitesse» de Ian Jeffreys. Un entraînement efficace pour tirer les pneus consiste en six sprints de 44 verges avec des intervalles de repos de 90 secondes entre les représentants.