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Actions pour étirer les pièges supérieurs

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Plier la tête sur le côté étire les pièges supérieurs.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Le groupe de muscles trapèzes, également appelé pièges, forme un losange le long de votre dos et de votre dos. Les pièges supérieurs vont en diagonale de votre épaule à votre cou. Lorsque vous ressentez une raideur au cou, il y a de fortes chances que vos pièges supérieurs soient serrés. Si vous travaillez de longues heures à un bureau, pratiquez des sports comme le football ou la lutte, ou si vous êtes simplement sujet à la raideur de la nuque, il est judicieux de tendre régulièrement les pièges supérieurs. Élevez votre température corporelle avec au moins cinq minutes d'activité cardio légère avant de vous étirer.

Étirements latéraux de la tête et du cou

Certains étirements du trapèze supérieur utilisent vos bras pour approfondir l'étirement. Pour faire un étirement latéral de la tête et du cou, asseyez-vous droit, le visage vers l’avant et placez votre main gauche sur le dessus de votre tête et un peu à droite. Abaissez doucement votre tête pour que votre oreille gauche se déplace vers votre épaule gauche. Vous pouvez également faire l'étirement en inclinant votre tête d'environ 45 degrés vers la gauche. Répétez les deux étirements du côté droit. Tenez tous les étirements pendant 15 à 30 secondes sans rebondir.

Étirement du piège supérieur debout

Pour effectuer un étirement debout, qui sollicite également les muscles spléniques le long de votre colonne vertébrale supérieure, tenez-vous droit et tendez votre bras gauche à votre côté. Passez la main droite derrière votre dos et saisissez votre poignet gauche. Tirez doucement votre bras gauche vers votre droite, plongez simultanément votre tête et tournez votre oreille droite vers l'avant de votre épaule droite. Tenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de bras.

Étirement du piège supérieur avant

Effectuez un étirement extenseur de la nuque, qui cible les pièges supérieurs mais qui sollicite également divers muscles du cou et de la colonne vertébrale supérieure, lorsque vous êtes assis ou debout. Vous obtiendrez cependant un étirement plus profond en position assise. Placez les deux paumes à l'arrière de votre tête et agrafez vos doigts. Poussez doucement votre tête vers l'avant pour que votre menton approche - ou touche - votre poitrine. Tenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.

Étirement dynamique

Pour étirer les pièges supérieurs avant un entraînement ou une compétition sportive, utilisez des mouvements dynamiques pour relâcher vos muscles. Effectuez de six à dix sauts de bras horizontaux et cercles de bras verticaux pour détacher vos pièges, vos épaules et vos triceps. Bien que les étirements dynamiques aident à réchauffer vos muscles, vous devez tout d'abord faire de l'exercice aérobique. Ne jamais étirer les muscles froids.