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Ab & Leg Tone Workout pour femmes

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Entraînement en force pour les abdos et les jambes toniques.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Une partie tonique du bas du corps et du tronc est possible avec des exercices qui ciblent les abdominaux, les hanches, les cuisses et les mollets. Ces exercices produisent des résultats s'ils sont effectués trois fois par semaine, permettant aux muscles de se reposer pendant au moins 24 heures entre les séances d'entraînement. Pour de meilleurs résultats, combinez ces exercices avec au moins 150 minutes d’activité aérobique d'intensité modérée par semaine. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.

Squat classique pour les abdominaux et les jambes

Les squats sont un exercice qui cible simultanément les abdominaux et les jambes. Pour commencer à s’accroupir, tenez vos pieds écartés de la largeur des hanches et tirez les épaules en arrière. Contractez vos muscles abdominaux pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale pendant la partie ascendante et descendante du squat. Déplacez votre poids dans vos talons pendant que vous pliez vos genoux et penchez votre torse en avant au niveau des hanches sans cambrer votre dos. Imaginez une chaise invisible derrière vous lorsque vous abaissez vos fesses vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis poussez vos talons dans le sol lorsque vous revenez à votre position de départ. Effectuer trois séries de 12 répétitions.

Pas la fente moyenne

Des mouvements de torsion tonifient les abdominaux et les jambes. Commencez par plier les coudes et tenir un ballon de médecine ou un haltère au centre de votre ventre. Tenez-vous droit avec vos pieds 2 pouces et vos épaules tirées en arrière. Commencez votre fente en faisant un pas en avant avec votre pied gauche afin que vous soyez dans une position fendue. Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous pliez vos genoux simultanément pour abaisser votre corps jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou droit soit à environ 1 pouce du sol. Une fois que votre corps est abaissé, gardez le ballon de médecine ou l'haltère devant votre section médiane et près de votre corps lorsque vous faites pivoter votre torse vers la droite. Retournez au centre et appuyez sur le sol avec votre pied gauche pour revenir à votre position de départ. Effectuez trois séries de 12 répétitions des deux côtés du corps.

Ton avec jambes augmente

Les levées pondérées des jambes sont excellentes pour les fléchisseurs de hanche, mais cet exercice vise également les abdominaux et les quadriceps de la cuisse. Commencez par vous allonger sur un banc de musculation à plat avec le haut de votre tête, même avec l'extrémité supérieure du banc et un haltère fermement placé entre vos pieds. Pliez les coudes et saisissez les côtés du banc derrière la tête. Avec le poids entre vos pieds, allongez lentement les jambes du banc de musculation afin que seuls votre tête, vos épaules, votre dos et vos fesses touchent le banc de musculation. Imaginez une ligne droite du haut de votre tête au bas de vos pieds et maintenez cette position comme position de départ. À l'aide de mouvements lents et contrôlés, pliez simultanément vos genoux et vos hanches tout en rapprochant vos genoux de votre poitrine. Ramenez lentement vos jambes et vos fesses à leur position de départ et effectuez trois séries de 12 répétitions.

Réponse pour veaux sexy

Le mollet soulève les muscles du dos et des côtés du bas de vos jambes et peut être fait à la maison en utilisant un escalier inférieur ou une plate-forme surélevée robuste. Commencez par vous tenir fermement avec la pointe du pied posée sur l'escalier, permettant à votre voûte plantaire et à votre talon de se suspendre à l'escalier. Utilisez un mur ou quelque chose de solide pour maintenir votre équilibre lorsque vous pliez votre genou gauche et soulevez votre pied gauche pour le retirer de l'escalier, de sorte que vous ne travailliez que sur une jambe à la fois. Abaissez votre talon jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'arrière de votre jambe, puis soulevez lentement votre talon aussi haut que possible pour que vous restiez debout sur vos orteils. Maintenez la position pendant deux secondes, puis abaissez lentement votre talon. Répétez l'opération pour trois séries de 12 répétitions. Pour augmenter l'intensité de cet exercice, tenez un haltère dans une main.


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