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Séances d'entraînement de bikini de 8 semaines

Séances d'entraînement de bikini de 8 semaines


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Tonifiez pour la saison des maillots de bain dans 8 semaines.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Lorsque vous savez que la saison du bikini approche à grands pas, si vous êtes comme la plupart des femmes, vous commencez à vous demander comment vous allez porter ce maillot de bain cette année. Cependant, en seulement 8 semaines, avec un plan simple, vous pouvez être sûr d'être prêt à bercer ce bikini et à vous sentir à l'aise et confiant.

Entraînement par intervalles

Brûler un peu plus de graisse sera essentiel pour améliorer cette forme de sablier. Pour brûler les graisses, vous devez avoir un déficit calorique, ce que vous pouvez accomplir en brûlant plus de calories que vous n'en absorbez. Intégrer l'entraînement par intervalles de haute intensité à vos séances de cardio deux à trois fois par semaine pendant les quatre premières semaines est un moyen très efficace de brûler plus de calories et, espérons-le, de graisse, si vous obtenez ce déficit. Au cours des semaines cinq à huit, vous pouvez ajouter une session d'intervalle de haute intensité hebdomadaire à votre forfait hebdomadaire. cela peut vous aider à traverser n'importe quel plateau de perte de graisse que vous pourriez atteindre. Le moyen le plus simple de pratiquer l’entraînement par intervalles est de courir. Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes avant tout exercice cardio - quelques minutes de marche suffisent à détendre vos muscles. Après votre échauffement, passez d'un sprint complet à un jogging ou à une marche facile. Les intervalles de fonctionnement consomment en moyenne 10% de calories supplémentaires en moyenne dans les 24 heures qui suivent votre entraînement par rapport à un fonctionnement régulier à un rythme moyen. Donc, si vous essayez de brûler le plus de graisse en 8 semaines, cette méthode de cardio peut accélérer vos résultats. Vous pouvez également obtenir le même effet en effectuant des intervalles avec le cyclage ou la pliométrie.

L'entraînement en force

Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de calories. Notre corps ne construira du muscle que si ce dernier est nécessaire. La principale méthode pour que votre corps sache qu'il a besoin de plus de muscle consiste à surcharger vos muscles au point où ils ont besoin de réagir et de se développer. Cela se fait par l'entraînement en force avec un poids difficile. Cela ne signifie pas que vous devez être un gros constructeur de corps, cela signifie simplement que vous devez faire travailler vos muscles au point de les fatiguer. Intégrez au moins une fois par semaine une séance difficile de musculation au corps entier et deux autres jours d'entraînement du haut et du bas du corps différents jours. Cela devrait vous aider à augmenter ces muscles. Faites-le chaque semaine pendant les 8 semaines complètes. Augmentez le poids que vous soulevez après les 4 premières semaines si vous voulez relever le défi.

Ventre tonique

Le secret pour avoir un bel estomac ne réside pas dans le nombre de craquements que vous faites, mais plutôt dans votre régime alimentaire et dans la perte de graisse autour de votre partie centrale. Cependant, pour améliorer votre apparence dans ce bikini, il sera utile d’avoir une définition musculaire de vos abdominaux. Vous pouvez accomplir cela en effectuant des mouvements avec tous vos muscles abdominaux. Les meilleurs mouvements abdominaux sont les planches, les craquements, les vélos et les ciseaux, ou les levées de jambes. Complétez deux séries de 20 à 25 répétitions de chaque exercice, trois ou quatre jours par semaine pendant votre programme de 8 semaines, et vous resserrerez et raffermirez vos abdominaux pour qu'ils aient fière allure dans ce bikini, à condition que votre masse graisseuse soit faible.

Travail du bas du corps

L’autre moitié du look en bikini a un joli dos. Les fentes, les squats et les step-ups traditionnels feront des merveilles pour vos fesses. Vous pouvez également incorporer des fentes latérales, des fentes arrières ou marchantes, des plis ou des squats de sumo, ainsi que des step-ups avec des haltères de 8 à 10 livres pour plus d'intensité. Fondamentalement, tout mouvement dans lequel vous fléchissez et resserrez vos muscles ischio-jambiers et vos fesses vous procurera un meilleur butin pour ce bikini. Pour votre entraînement de butin, choisissez au moins cinq de vos mouvements préférés et complétez trois séries de 15 à 20 répétitions de chaque mouvement, en vous reposant pendant 60 à 90 secondes entre chaque exercice. Pendant les 4 premières semaines, faites ces exercices au moins deux fois par semaine et augmentez-les à trois jours par semaine au cours des 4 prochaines semaines.